大家在平时观看健美冠军或是健身模特的训练视频时，往往会发现他们似乎不像我们那样做了一组就结束开始休息，往往会有更多的变化。这种情况下通常说明他们使用了一些比较高级的训练法则。
虽然这些方法并不适合新手，也不一定适合大部分普通训练者，但我相信你一定想知道，那些高阶的训练技巧到底是怎么操作的呢，好处跟坏处又是什么？这一周的专栏内容就将会为你进行全盘解析。
超级组superset
超级组应该是大家最常听到的高阶训练方法之一,理念就是连续做两个动作,之间不或极短休息,通常在器械间移动或换重量消耗的时间就是你所能有的最大限度休息。效率是这个方法的关键,因此在使用时尽可能安排能快速切换的两个动作。
比如使用同一对哑铃先进行哑铃侧平举之后马上进行左右交替前平举，或是使用曲杆先做二头弯举，紧接着不更换重量直接进行仰卧三头臂屈伸，诸如此类的安排。两个动作为一组做完别忘了安排组间休息。
超级组最好是能应用在相反或是对抗的肌群使其平衡且提升肌肉能力,比如二头/三头,胸/背,股四头/腘绳肌或臀部,当然相同或不相干的肌群也同样适用。
超级组应用在两组不同肌群时,其中一个肌群在另一个肌群运动时可以恢复且使休息时间缩短,而当超级组应用在相同的肌群时,可以更彻底的进行刺激。
这个方法最大的好处就是节省时间,其次提高训练强度,在同样的时间里消耗更多的热量。但是不得不说在实际应用当中,如果我们将训练看做一个整体,由于强度更高,做功时间更长,所以需要更高的专注度。
这就有可能导致两组动作当中会有一组甚至两组都没法做到百分百的专注,这对于长期的增长并不见得是件好事情。这也有可能导致你更难对训练进行追踪,你可能无法判断下周如何进行加重。
所以当我的训练目标是肌肉维度以及力量时,我可能不会使用此技巧,或是只在单关节动作中（像是哑铃侧平举三头下拉二头弯举等）为了节省时间使用。
在
减脂期,由于力量跟肌肉必然会有一定程度下降,所以训练重点将会是在尽量维持深蹲硬拉三大项的数字（因为能最直观反应力量水平）的同时,增加训练强度消耗热量以及全面雕刻身体细节上,那么在这个时候超级组就会变得非常实用。
附上胸背超级组的完整计划
负重引体向上5次+杠铃卧推5次为1组共5组组间休息2分钟
上斜哑铃卧推8次+俯身杠铃划船8次为1组共4组组间休息1分半到2分钟
直臂下拉10次+绳索夹胸10次为1组共4组组间休息1分到1分半
双杠臂屈伸12-15次+坐姿v把划船12-15次为1组共4组组间休息1分上下
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