开始跑吧——配速安排！

　　比赛开始前需要根据自己的水平设计合理的速度，这是完成比赛最重要的保证之一。最好的方法是用心率来安排比赛的速度。

　　水平较好的跑者前20公里130-150次/分钟，20-35公里145-170次/分钟，35公里至结束为170次/分钟至最大心率，坚持完成。

　　业余跑友半程比赛的心率应该在10秒23-24次的范围，就是138-144次/分钟较好！感觉好再放开来跑，心率可以在160次/分钟左右。这样安全！最后5公里可以到160-170次/分钟。

　　设定好比赛的心率，就根据此心率并结合跑步的节奏以匀速完成，不能过快或过慢，前半程稍慢些。

　　Q:全程马拉松平均心率维持在多少比较好？

　　A:一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170次/分钟左右。前半程心率在145-165次/分钟为最佳；随着距离的延长，能量消耗的增加，速度不变心率也会逐渐升高，最高会到185次/分钟。

　　Q:陶教练，请问跑半程马拉松是保持匀速好还是先慢后快？

　　A:都可以，建议匀速。

　　Q:请问在整个马拉松的过程中如何更好分配体力，是一直匀速跑，还是先慢后快？

　　A:马拉松全程匀速跑最省力，但是需要找到速度值。用自己预计的比赛总时间除一下就是了，5%左右的浮动！前面一般快点，但是一定不要控制过了，否则会比你预估的时间慢20%。