离完美女神肩线你还差这个动作！

　　纠正体态是瘦肩第一步

　　正常状态下无论是站立还是坐着，双肩应该自然伸展，肩胛骨和脊柱保持中立位，胸背部舒展，手臂自然下落没有旋内或旋外。

　　肩关节作为人体活动范围最大的一个关节，保持它的活动范围正常是一件非常重要的工作。通常，不正常的姿态都会伴随着肩关节功能受限。除了检查自己的姿态是否正确外，不妨给自己做一个肩关节功能测试。

　　比如，基于动作模式测试的筛查程序正在被越来越多的领域与标准的临床骨骼评估一起使用，通常包括活动度和稳定性的主动测试，以及基本运动技能任务的定性评估，在商业上最成功的是由GaryCook设计的功能性动作筛查（FMS）。

　　这七个动作都是非常好的评估动作，有兴趣的小伙伴可以详细展开身体功能筛查。其中，过顶深蹲和肩部灵活性测试能很好的反映双侧肩的运动范围，同时还能评估肩胛骨的灵活性和胸椎的活动范围。

　　除此之外，给大家安利一个简易版的针对上班族的评估肩关节活动范围的测试。只需三步，快速测试肩关节活动范围。

　　1）靠墙站立，脚，臀，上背部贴于墙壁。

　　2）保持双臂贴于墙壁，大臂平行于地面，小臂垂直于大臂。

　　3）向上至头顶上方，使肘部伸展；向下从起始位置，保持大臂贴于墙壁，小臂向下伸展，贴于墙壁。

　　如果完成这个动作较为顺利，则证明肩关节活动范围基本正常。

　　若测试出肩关节功能受限，出现不正常的姿态时，配合放松紧张肌肉、强化薄弱肌肉的原则，很快能改善这种状况。

　　瘦肩运动做起来！

　　纠正姿态后我们需要做什么，练！狠狠练。

　　通过全身性减脂配合肩臂周围力量练习，强化线条，打造美肩，以成为除了穿搭遮蔽外的黄金选择~

　　除了常规的伸肘（俯卧撑，臂屈伸），屈肘（弯曲），肩的前伸、外展、后屈类（各种飞鸟）来强化肌肉线条外，我们还可以增加一些肩袖小肌群运动；除此之外，中下部背肌（菱形肌，中下部斜方肌）的力量训练可以内收肩胛骨，适当的练习可以强健背部肌肉，而积极地伸展收缩有助于把肩胛骨处于静置部位的肌肉恰当的转移到所需的位置。

　　肩袖锻炼——肩袖外旋

　　肩外旋就是将上臂向外旋转。此运动可锻炼肩肌腱袖的三条肌肉：冈上肌，冈下肌和小圆肌。如果胸肌过紧，肩袖力量薄弱，手臂就会向内旋转，就会产生“圆肩”。

　　注意，动作过程中保持以大臂为轴，紧贴与躯干，同时保持手腕中立位，不可用屈腕来代偿增加运动幅度。也可在大臂与躯干之间夹一张纸片或者毛巾，保持全程物体不掉落。

　　中下部背肌——俯卧肩胛骨后缩

　　在训练凳或瑜伽垫上，俯卧位姿势，双手可持负重，完成肩胛骨后缩，重复10-15次。

　　将这两个动作加入到你的肩臂处练习动作套餐中，每个完成10-20次，重复3-5组，配合有氧运动，练习后和睡觉前积极拉伸，防止肌肉过紧，加快恢复，拥有女神肩，指日可待。