经常遇上这样的问题:我跑了蛮久了,怎么总还是跑不动,速度耐力都没啥提升,我应该怎么做?圈子里也会听到有效跑量的说法,今天老王就和大家聊聊有效跑量的那些事儿。
跑圈里有句话说是“距离比速度重要”,这句话的意思是对于初跑者来说,慢慢累积跑量,比企图提升速度要来得重要。
既然,跑量的积累很重要,那么有效跑量才有积累价值,那么,什么才是有效跑量呢?
有效跑量,讲的简单直白点,就是你的训练是有成效的,你跑得舒服,也能有效增强你的能力。那么,如何评估今天是有效跑量还是垃圾跑量?
作为一名普通的跑步爱好者,除了这一副肉身外,啥仪器设备都没有,讲究些的,也只有一块心率跑表。所以,老王要告诉你通过以下跑后感觉来评估今天是否是有效跑量。
1、身体感觉很舒服,各关节(膝盖、脚踝、肌肉)没有任何不适。尤其是在拉伸完之后,肌肉有弹性,无紧张不适感,步履轻盈,心情愉快有满足感,甚至感觉还能再跑个几公里。
2、跑完半小时后,甚至是洗完澡之后,身体在微微发热,能持续较长时间,进食欲望低。
3、跑完,各关节韧带肌腱无任何不适,无尖锐的具体部位的疼痛感,各肌肉也没有无力支撑感,肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感,但拉伸完,肌肉的酸痛感基本无恙。或者仍然酸痛,但第二天,肌肉酸痛感基本消失,只有微微酸痛,但不影响任何活动。
4、跑完高强度(比如lsd,或者高强度的tempo和间歇),有低烧和昏昏欲睡感。
5、跑完很疲累但精神状态不错,无身体具体位置的尖锐疼痛感。但跑完乃至第二天,肌肉仍然酸痛无比,上下楼梯困难,龇牙咧嘴的酸痛,还能持续几天。
以上感觉是逐渐递进的,运动强度一层更比一层感觉高,最后一层估计很多跑过全马的家伙们会笑。
如果有有效跑量,那么也就有无效跑量,又名“垃圾跑量”,你跑了等于白跑,可以对照下,看看有无无效跑量的情况。
1、身体很轻松,完全没有运动完的迹象,汗量也很小,这说明运动量很低,运动效果差。
2、跑时或跑完,硬撑着跑完,身体疲累异常,不仅身体状态不好,精神也很差,没有满足感。
3、跑完拉伸或第二天,肌肉有不适或无力支撑感。
4、早晨起床,某个部位,比如脚底或脚踝或膝盖,有紧张酸痛胀感,起床一段时间后有缓解;或起跑时有一些紧张发僵酸痛,但跑3公里左右后,会缓解,这是受伤的前兆,如果这时候还加强度,就等于是无效跑量,等着受伤吧。
5、跑时有具体某个部位的尖锐疼痛感,甚至不得不半途放弃,这是已然受伤的迹象。
有这些迹象,你的跑量要么是达不到运动的效果,要么是将近或已经受伤,那么这时候积累的跑量不会对你的成绩有什么帮助。
So,这下大家能基本了解啥是有效跑量,啥是无效跑量吧,老王的宗旨是不要一味傻跑,要科学的跑。
下一篇,老王和大家继续唠唠,如何才能每次都跑出有效跑量。
对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥13对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥13滋阴降火。用于阴虚火旺,潮热盗汗咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥15滋阴补肾。用于肾阴亏损,头晕耳鸣,腰膝酸软,骨蒸潮热,盗汗遗精。
健客价: ¥13.5滋肾养肝。用于肝肾阴亏、眩晕耳鸣、羞明畏光、视物昏花、迎风流泪。
健客价: ¥18对原发性开角型青光眼具有良好的降低眼内压疗效。对于某些继发性青光眼,高眼压症,部分原发性闭角型青光眼以及其他药物及手术无效的青光眼,加用本品滴眼可进一步增强降眼压效果。
健客价: ¥20用于①原发性和继发性高尿酸血症,尤其是尿酸生成过多而引起的高尿酸血症;②反复发作或慢性痛风者;③痛风石;④尿酸性肾结石和(或)尿酸性肾病;⑤有肾功能不全的高尿酸血症。
健客价: ¥73适用于活动性消化性溃疡(胃、十二指肠溃疡)、反流性食管炎和卓-艾氏综合征。
健客价: ¥17滋阴降火。用于阴虚火旺,潮热盗汗,口干咽痛,耳鸣遗精,小便短赤。
健客价: ¥8壮腰健肾,养血,祛风湿。用于肾亏腰痛,膝软无力,小便频数,风湿骨痛,神经衰弱。
健客价: ¥11.5清热利湿。用于湿热下注,足膝红肿,筋骨疼痛。
健客价: ¥62活血祛瘀,消肿止痛的功效。用于跌打损伤,骨折筋伤,瘀滞肿痛,经闭痛经,产后瘀阻,胸腹刺痛,痈疽肿痛。
健客价: ¥13益气复脉,养阴生津。用于气阴两亏,心悸气短,脉微自汗。
健客价: ¥12清热利湿。用于湿热下注所致的痹病,症见足膝红肿、筋骨疼痛。
健客价: ¥30舒利迭以联合用药形式(支气管扩张剂和吸入皮质激素),用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括:1.接受有效维持剂量的长效β2-激动剂和吸入型皮激素治疗的患者。2.目前使用吸入型皮质激素治疗但仍有症状的患者。3.接受支气管扩张剂常规治疗但仍然需要吸入型皮质激素的患者。
健客价: ¥149舒利迭以联合用药形式,用于可逆性阻塞性气道疾病的常规治疗,包括成人和儿童哮喘。这可包括: 接受有效维持剂量的长效β受体激动剂和吸入性皮质激素治疗的患者。 目前使用吸入性皮质激素治疗但仍有症状的患者。 接受支气管扩张剂规则治疗但仍然需要吸入性皮质激素的患者。 注:本品对50μg/100μg规格不适用于患有重度哮喘的成人和儿童患者。
健客价: ¥212