高强度健身不累的两个方法！

　　有时候，你感觉训练时自己浑身是劲儿。但训练完后，你觉得自己已经耗尽了身上所有的力气。

　　接下来几天，你过得极度痛苦。你很刻苦地训练，但是你疲惫不堪。你想尽办法要甩掉这种疲惫感，但是你只是机械地做着动作，无论如何也无法调动你的身体。你绝望地寻求各种方法想要摆脱这种感觉。

　　为什么会这样呢？可能你已经研究出一些原因了，但是目前为止你还没想出办法战胜它。

　　无论你喜欢什么类型的训练，都有关键的营养和补给方案能助你的身体完成最高等级的训练。这份地图有两条岔路，可以被分为阶段1和阶段2，它将明确告诉你要做什么和怎么做。

　　阶段1是训练前2-3小时进食固态食物。阶段2则是补充液态营养和加强运动表现的补给，在训练前60分钟内进行。走好这关键两步，你在训练时会更有利、更积极。

　　恰当的训练前营养补给能够将你的身体调整到增肌、塑肌的优良状态，确保体内水分充足、血糖平稳，保持皮质醇和胰岛素平衡，减少脂肪储存，帮助你恢复并且维护免疫系统。

　　想要知道更多健身和营养方面的知识吗？接下去看吧！

　　阶段1训练前2-3小时

　　训练前2-3小时吃训练前餐，喝14-22盎司水。这么做能够给你的身体充足的时间消化和吸收营养，让血液里的葡萄糖和胰岛素回到最低值。在胰岛素不断上升的时候训练并不是什么好事，它会直接影响身体燃脂的能力。

　　至于该摄入多少蛋白质和多少碳水由你的训练时长、类型、水平以及你目前的饮食计划决定。

　　你的训练前餐应当清淡，富含蛋白质和碳水化合物。至于该摄入多少蛋白质和多少碳水由你的训练时长、类型、水平以及你目前的饮食计划决定，要记住，这些数值并不是固定的，你应当通过不断尝试找到最适合你的量。

　　训练前，你需要充分补水，这就是为什么我建议你在训练前要喝14-22盎司水。如果训练前，你的身体没有达到良好的水平衡，那么你的训练表现就会一落千丈，能量消耗得极快，这在运动营养学中已被反复证实。补水很简单，但是对你的运动表现至关重要，不容忽视。

　　开始制定你的阶段1饮食前，先看看以下的例子计算你需要多少蛋白质和碳水化合物。

　　1.如果你以“磅”为单位称量体重，你要先将它乘以2.2，把它换算成公斤。

　　2.计算所需蛋白质时，将换算成公斤的体重乘以0.15克可得你所需蛋白质范围内的较低数值，乘以0.25克则得较高数值，单位为克。

　　3.计算所需碳水时，将换算成公斤的体重乘以0.25可得你所需蛋白质范围内的较低数值，乘以1则得较高数值，单位为克。

　　例如，一个体重180磅的人，重81公斤。训练前餐他需要摄入12-20克的蛋白质和20-80克的碳水。

　　训练前餐中尽可能避免摄入脂肪。研究表明，脂肪在摄入后的2-3小时会有镇定效果，不利于你燃起训练斗志——这就是为什么你的训练前餐的营养组成那么重要。

　　选择精瘦、低脂的食物补充蛋白质，这些食物最好富含酪氨酸和其他氨基酸，它们能够在你的身体处于训练压力时激发神经递质。这些神经递质，比如肾上腺素和多巴胺，能让你感到精力充沛，保持警惕，积极开始训练。