如何才能有效提升基础代谢

　　基础代谢对于每一位健身人士而言都是很重要的词语，在宣传各种各样饮食方式或运动，比如力量训练，HIIT，比如增加肌肉的好处的时候，我们时常都会听到这能帮助我们提高基础代谢，而这对于很多人的直接好处就是能更好的减少脂肪。但实际来说，基础代谢真的可以通过健身被有效的提高吗？

　　我们先来了解一下它到底是什么，又是哪些部分组成了我们每日的热量消耗。讲基础代谢之前，我们先来讲人体每日总能量消耗（Totaldailyenergyexpenditure,TEE）它分为三个部分：基础能量消耗（BasalEnergyExpenditure，BEE），食物生热作用（Diet-inducedthermogenesis，DIT）以及身体活动能量消耗（Activityinducedenergyexpenditure,AEE）。其中基础能量消耗（BEE）决定了人体能量最基本的需要量，它对生命存活起了一系列重要的作用，如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需要的60%-75%。人们平常所说的BMR—基础代谢率（basalmetabolismrate）指的其实是BEE。

　　基础能量代谢率（BMR）的准确概念是指在中性温和的环境中（20～25°C)，清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜12个小时禁食），正常呼吸并完全放松(平躺，没有任何外部肌肉运动）时人体单位时间内（一边是每分钟或每小时）每平方米体表面积散发的热量。

　　BEE则是通过基础能量代谢率（Basalmetabolicrate,BMR）乘上时间系数得到的，那我们每日的基础能量消耗主要由哪些部分组成，我们可以改变的有哪些？

　　图来自营养师顾中一微博若侵权劳请告知

　　我们可以看到骨骼肌对基础代谢的贡献占了20%，而各种脏器则占了60—70%，这点是我们很难去左右的，而增加肌肉去提高基础代谢则是我们可以做到的，但这能带来的帮助却远比你想想的少的多。

　　我们的骨骼肌大概占体重的40%，那么一个体重75kg的人，骨骼肌的重量大约是30kg，假设他通过非常刻苦努力的力量训练，增加了40%的骨骼肌，就是12kg。这已经是实际来说，一个普通训练者，需要拼命努力2-3年才能获得的纯肌肉增长（理论来说如果所有因素完美一个普通训练者在初始的2-3年可能可以获得15kg左右的纯肌肉增长，但现实来说很难实现。

　　那这对他的基础代谢又带来了多大的帮助呢？假设他的基础代谢是2000大卡，简单粗暴的乘上20%再乘上40%，相当于160大卡（实际来说还会有别的因素影响到他的基础代谢变化，但我们这里只考虑纯肌肉的因素）这大概相当于半片吐司面包的热量，而这起码需要一般人付出2-3年非常刻苦的训练才可能实现。

　　而虽然有很多不同的研究分别表明做有氧，做HIIT，做力量训练，都可能可以帮助人们提高基础代谢，我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说，是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的，即使有帮助也只是非常微小，从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。

　　我们做运动真正提高的是我们的活动消耗，这也就需要我们保持运动的习惯才能够一直有所消耗，得活到老运动到老。是不可能存在你通过运动提高了基础代谢之后，就真的不动也能瘦，或是停止锻炼身材也能良好保持的情况的。

　　实际来说，最有效可行提高基础代谢的方式就是多吃一点增加你的体重，这显然跟大家减脂的初衷想违背。所以比起提高基础代谢，我们更需要注意的是，怎么让自己的基础代谢，不因为自己作死而有过于快的下降。

　　如果你正在减脂或减重，那么伴随着这一整个进程，不管你采取什么样的方式，其实基础代谢很难保持在同一个水平。而当你的体脂达到很低的水平（男6-8%女15-17%左右），如果还想继续降低，那你的基础代谢几乎一定会发生显著的适应性下降。这也是为什么低体脂的状况如此难保持，且有可能会影响到健康的原因之一。

　　所以采用科学的方式去进行减脂，并且给自己设定一个合理的目标，才能够让你有效的减下去并长期保持。

　　以下3点是我希望大家一定要遵守的：1.不要节食，不要让自己的热量摄入明显低于自己的每日消耗，长期的过低热量摄入会显著的影响到你的基础代谢跟健康。2.不要过度运动，尤其是要注意长距离的耐力运动，过于大的运动量会增加你的运动消耗，那就有可能增大你的热量差，这样在身体处于饥饿状态下还要持续运动给身体施加压力的做法，非常的危险。3.保持一个营养均衡些的饮食，注意三大营养素跟维生素以及微量元素的摄入，不要采取过于极端的饮食方式，尤其注意碳水跟脂肪的摄入一定不能长期保持在极低的水平。