单挑整个武林靠的是这招！

　　搏击类运动：适应阶段四重奏

　　KB单臂摆动

　　细节和益处

　　所有硬拉和下蹲动作的自然进阶练习。

　　是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

　　普遍被所有跳跃运动员所采用。

　　起始位置

　　右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。

　　髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽（参见图a）。

　　动作

　　快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前（参见图b）。

　　按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。

　　身体两侧重复此动作。

　　T型俯卧撑

　　细节和益处

　　俯卧撑更高级别的训练动作，将传统俯卧撑与侧向平面支撑结合在一起。

　　锻炼肩部稳定性和旋转重心的稳固度。

　　起始位置

　　假设处于一个稳定的俯卧撑位置（参见图a）。

　　用双手和脚趾肚支撑保持平衡。

　　动作

　　弯曲肘部，下沉身体，直到胸部与地面之间的距离只有几英寸（参见图b）。

　　伸展手臂，上推，同时向右旋转，左手保持平衡，将右脚内侧和左脚外侧水平放在地面。右臂向上指向天花板，形成一个侧方位的T型(参见图c)。

　　转回到左侧，右手放在地板上面，向左旋转，用右手保持平衡，保持左脚内侧和右脚外侧水平放在地面上。左臂向上抬起，指向天花板，呈侧方位T型。继续进行，两侧交替。

　　如果手腕有问题，可以采用俯卧撑手柄。

　　斜拉（划船式）

　　细节和益处

　　斜拉侧重于上背部肌肉和前部重心的稳定性。

　　斜拉可以增强肩部下拉的稳定性，同时锻炼前部肌肉系统的核心稳固度，还能很好地锻炼抓握力量以及肱二头肌的力量。

　　动作

　　抓住横杆或悬吊器材，例如SBT系统或绳子。

　　向后靠，身体从肩至脚踝呈一条直线。在缩回肩胛骨的同时，将髋部向上推，引体向上，将胸部拉向双手（参见上图）。

　　控制下降运动，直至手臂拉直。在整个运动中保持肩部收紧。

　　BP短距离抡动

　　（10点钟到2点钟方向）

　　细节和益处

　　是绕轴旋转和轴心旋转以及所有平面支撑和俯卧撑的自然进阶练习。

　　是旋转时核心稳固度的基础练习。

　　在搏击和投掷运动员以及挥摆类运动员中很普遍。

　　起始位置

　　将负重点设置到与胸部同高。

　　双手握住手把（也就是用右手握住手把，左手包在右手外侧）。

　　左转，此时负重点在身体右侧。

　　微微弯曲膝盖，双臂伸至体前（12点钟方向）。

　　动作

　　保持核心收紧，向左（10点钟方向，图a），向右（2点钟方向，图b）进行短距离抡动，髋部不得移动。

　　在身体两侧重复进行此动作。