成为真正的跑者——赛前一个月、一周的调整！

　　从马拉松备战开始就要关注自己的状态，而赛前一个月是非常重要的时期，判断状态并进行相应调整。

　　①主观上自己是否有比赛的强烈欲望。

　　②客观看肌肉是否放松，有弹性。

　　③普通跑友简单易行的心血管状态判断方法：大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。比如400米间歇跑结束后，最高心率为180次/分钟，1分钟后变120-130次/分钟就说明心脏机能好。

　　若状态不佳，需要及时调整。减少运动量为平时的50%-70%，减少高强度锻炼的次数和距离，比如一周2次减少到1次，5公里的强度可以减少为3公里。一般跑友调整3-5天基本就会体力好转。

　　如果赛前15天感觉体力有问题，可以基本以慢跑为主来锻炼，直到肌肉出现好转、放松，睡眠好。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。

　　注意事项

　　1.赛前一个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。

　　2.充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。

　　3.运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠，用来积蓄体力。

　　赛前1个月，训练强度大，需要注意蛋白质的补充，如蛋白粉或食物蛋白质（鸡肉和鱼肉为主），有利于快速恢复体力。马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。一般的跑者建议补充蜂蜜和葡萄糖液体。日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。

　　准备好一双比赛专用鞋，一套比赛服。尤其需要注意的是，运动短裤要大小合适，避免摩擦腿部肌肉。在平时的大强度训练（约比赛强度的50%水平)中，这些装备就需要试穿2-4次，既让身体适应，又验证效果，不要在比赛时穿全新的装备。

　　赛前一周调整

　　赛前一周减少运动量，训练量为平时的50%-60%；有1次强度训练，比如10个400米的间歇跑等。快跑心率在150-180次/分钟。赛前三天基本是慢跑加拉伸。饮食注意：多主食少油腻，多糖，少盐。跑全程的可以连续三天服用葡萄糖，每天20毫升规格的3支。比赛当天需要提前2个小时用完餐，吃稀饭、馒头、水果。