这个最显腿长的动作，只要4周就能练成，不妨试试看？

　　还记得2012年的9月，有一位女大学生在宿舍劈“一字马”的照片吗？

　　瞬间让她爆红于网路

　　因为这柔韧性以及腿的长度实在是太让人惊叹了！

　　然而如何让自己拥有一双大长腿一直都是每个女人所关注的焦点，一字马恰恰又是最显腿长的动作之一，所以一场效仿的热潮愈演愈烈。

　　有这样式的

　　还有这样式的

　　是不是有种要被玩坏了的节奏啊......

　　不仅如此，这股热潮还传到娱乐圈，更是引来了一大波人围观，众星纷纷表示自己中毒不浅：

　　刘亦菲

　　李冰冰

　　谢娜

　　景甜

　　邓紫棋

　　李小璐

　　甚至还有王宝强

　　黄渤

　　吴奇隆

　　总而言之学会了它，你就再也不用担心腿的长度不够。

　　那么问题来了：要做一字马是不是就要求自身具备一定功底和极高的身体素质，比如柔韧性？

　　这应该也是很多人心中的困惑，但小编想告诉大家完全没必要担心，因为即使是零基础，只需4周，也能轻松搞定一字马！

　　要点一：找出关键所在

　　要想练好一字马，首先就得提升自己的柔韧性。那柔韧性到底指的什么呢？

　　主要是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

　　换句话说就是柔韧性越强，做起一字马来就越轻松以及舒展。

　　更重要是在日常生活中，拥有强柔韧性的人更不易引起肌肉拉伤，而且相对常人也更健康，正所谓“筋长一寸，延寿十年”。

　　所以不管你想不想练成一字马，适当的加强下自身的柔韧度，那绝对是百利而无害的。

　　要点二：对症下药

　　这里所谓的对症下药，实则是指提高自身柔韧性的办法。

　　话不多说，直接开练：

　　1.筋膜放松训练

　　很多人会有这样的疑问：怎么不是做韧带加强训练，而是锻炼什么筋膜？

　　大家有所不知，韧带是一种连接骨骼与骨骼的结缔组织，只存在于关节处，而筋膜是遍布全身的。

　　如果在加强韧带锻炼之前筋膜都没有得到充分的放松，一直处于紧绷状态，只会大大降低韧带拉扯的效果，甚至可能引起拉伤。

　　具体做法：

　　泡沫轴小腿松解

　　主要部位：腓肠肌、比目鱼肌

　　动作要领：左腿压右腿上，将泡沫轴垫在小腿痛点下，可使臀部离地适当加大压力，可两腿交替进行。

　　泡沫轴内收肌松解

　　主要部位：内收肌

　　动作要领：大腿内侧接触泡沫轴，用大腿根部至膝盖内侧来回滚动，直到出现痛点后，停留片刻，可两腿交替进行。

　　2.韧带牵拉训练

　　韧带牵拉是加强柔韧性课程中最重要的环节，所以务必认真对待哦。

　　具体做法：

　　一字马横叉训练

　　仰卧开合腿

　　主要部位：内收肌

　　腿抬起90°，臀部贴地，双腿张开至最大幅度。

　　脚尖紧绷，大腿内侧发力，夹腿。

　　腿内侧拉伸

　　主要部位：内收肌群

　　挺直腰背，向前附身，双脚跨开到最大距离，大腿内侧朝向地面。

　　坐姿大腿内侧拉伸

　　主要部位：内收肌

　　双脚掌并拢，脚后跟尽可能靠近胯部，手肘将双腿下压，身体向前附身。

　　髋关节环绕

　　挺直站立，上身稳定不动，从侧面抬起膝盖，接着用腿部肌肉带动双腿运动，而不是靠惯性。

　　蛙式拉伸

　　主要部位：内收肌

　　俯身趴在瑜伽垫上，双膝最大幅度张开，手肘贴地，并缓慢推地，使臀部向后移，拉伸大腿内侧。。

　　横叉俯身拉伸

　　主要部位：内收肌

　　双脚分开最大的幅度，伸直，大腿内侧贴地，将身体慢慢靠近地面。

　　一字马竖叉训练

　　臀部拉伸

　　主要部位：臀大肌、内收肌

　　站立，单腿屈膝抬起，使双手抱紧膝盖，保持稳定。接着缓慢将膝盖拉向胸口，同时脚尖踮起

　　弓步提膝

　　主要部位：臀大肌、股四头肌

　　做弓步姿势，使上身与后腿呈一条直线。

　　起身提膝，保证盆骨和上身正对前方。

　　俯身跨步登山

　　做俯卧撑姿势，背部挺直，双手伸直撑于地面，臀部抬起双腿伸直用脚尖撑地，接着缓慢将脚踏至手旁，紧绷肩部，保持不动。

　　深度弓步

　　主要部位：髂腰肌、股直肌

　　脚尖顶墙，双手抱臂撑在墙面，胯部最大幅度下压。

　　髋关节环绕

　　挺直站立，上身稳定不动，从侧面抬起膝盖，接着用腿部肌肉带动双腿运动，而不是靠惯性。

　　跨坐拉伸

　　主要部位：髂腰肌、股直肌

　　保持身体、盆骨正对前方，大腿前侧贴于地面，使臀部尽可能的下压。

　　跨坐拉伸提腿

　　主要部位：髂腰肌、股直肌

　　保持腹部、盆骨正对前方，大腿前侧贴于地面，使臀部尽可能的下压。

　　竖叉拉伸

　　主要部位：腘绳肌

　　双手撑地，双腿跨开最大距离，身体前侧的腿部膝盖伸直，腹部紧贴大腿处，后腿最大幅度向后伸，膝盖跪地，然后双手伸直撑起，后腿膝盖也伸直，保持不动。

　　要点三：两大黄金准则

　　1.注意训练幅度

　　无论是筋膜放松训练还是韧带牵拉训练，都不要肆意加大运动幅度，切记缓慢，以免引发拉伤，得不偿失。

　　2.必须长期坚持

　　加强柔韧性的训练绝对不是短期的事，你必须通过持续不断的训练才能始终维持状态甚至是得到提高。所以类似于“一天打渔，三天晒网”这样的行为只会让你无所作为！

　　好了，如果以上这些你都掌握了，那么恭喜你，在短短的4周时间后，你即将拥有人人都羡慕的长腿技能哦！