10个建议助你练就“最强”膝

　　入秋后，天气越来越凉爽，很多动友都会在这时选择到户外去，参加爬山、骑行、长跑等运动，增加运动量，以防冬天又长胖。不过，也有很大一批人在享受运动的同时还会遭遇一个困扰，那就是：膝盖痛（膝关节痛）。

　　常见的膝痛类型

　　天冷护好这个部位能比别人年轻10岁

　　常言道“人老先老腿”，作为全身承重最多的关节，膝盖的平均使用寿命只有六十年。虽然必须面对膝盖在不停老化这一残酷现实，但是！一些简单的措施却能让这个过程变得慢一点，再慢一点。

　　以下送上10个护膝建议，无论是饱受折磨的“老膝”，还是刚开始痛的“新膝”，只要照着做，都能有效改善膝盖的伤损。话不多说，一起跟着小动君学起来吧~

　　注意控制体重

　　肥胖是膝盖的大敌，体重过重不仅会造成膝关节超负荷，严重时还会引起内分泌紊乱。每天进行40分钟快走或慢跑可以很好的控制体重，但需注意，慢跑不适合BMI>25的朋友和有关节病的老年人，因为跑动过程中膝盖将承受约2倍体重的压力。（不清楚自己BMI的朋友，可以上动动APP查看）

　　多晒太阳多补钙

　　换季时钙质流失是造成膝盖脆弱的原因之一。入秋后，应多吃乳制品、豆制品、紫菜等含钙高的食物。另外每天抽20-40分钟晒太阳也是很棒的补钙途径。

　　别把马路当运动场

　　水泥地和大马路都太过坚硬，运动时建议尽量选择草坪、塑胶等柔软的地面，避免膝关节受冲击过大；但也不是说要在松散的沙坑里锻炼，冲击力是小了，可扭伤踝关节的机率却会大大增加。

　　坚持练静蹲

　　不同于深蹲，静蹲能有效增强股四头肌（大腿前部）和关节附近小肌肉的力量，这些肌肉强劲后，可以改善髌骨的运动轨迹，也就从根本防止了膝关节受伤。每天20分钟，对已经伤损的膝关节也有很好的康复作用。不要求第一次就坚持20分钟，但每天循序渐进是必须的。

　　少穿高跟，多穿平底鞋

　　选择一双鞋底松软有弹性，鞋跟2-3厘米的鞋。女生尽量少穿高跟鞋，这是因为当鞋跟高于5厘米时，膝盖将承受约3倍的体重。平时能坐电梯下楼就最好不要走楼梯，外出采购也要控制手上提物品的重量。

　　运动前后要拉伸

　　左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻按压向臀部，直到大腿前侧和膝盖有拉伸感。保持这个姿势10-30秒，再换另一条腿。拉伸时要确保没有撕裂的疼痛。