对减脂人士，碳水化合物是“毒药”吗？

　　常听身边有减脂、减肥的人咕哝：

　　“我要杜绝摄入碳水化合物，吃下去的每一口，都是肥肉啊……”

　　“我正在减脂，碳水对我来说就是‘毒药’！”

　　“我如果不吃碳水，光吃肉和蔬菜，行吗？”

　　什么是碳水化合物

　　在很多人的心目中，碳水化合物=糖。

　　所以他们认为，只要是甜的食物，就有碳水化合物（包括米饭、水果）；反之亦然。

　　有甜味的天然食物，都是富含碳水化合物的，这一点没错。

　　反之却不亦然！

　　没有甜味的天然食物，依然可以富含碳水。因为“碳水化合物≠糖”

　　篇头第一段的问题“我如果不吃碳水，光吃肉和蔬菜，行吗？”本身就是自相矛盾的，因为蔬菜中也包含碳水化合物。

　　碳水化合物属于有机化合物，不同种类的碳水化合物，由不同数量的碳元素、氢元素、氧元素所组成。

　　但无论是哪种碳水，碳氢氧三者的比例，却都是（CH2O）的整数倍。“碳水化合物”的大名，正是来源于此。

　　碳水化合物可以简单分成两大类：

　　第一大类是“糖”

　　另一类是膳食纤维

　　碳水化合物≠糖

　　碳水化合物≠糖

　　碳水化合物≠糖

　　若进一步细分：

　　“糖”包括单糖、双糖、多糖三小类；

　　膳食纤维，包括可溶性、不溶性两小类。

　　单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖

　　双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖

　　多糖：淀粉、糖原

　　为何每天要吃碳水①

　　人体必需的六大营养素中，只有三种是可以提供能量的，分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

　　在三种可以供能的营养素中，碳水化合物是相对最为“廉价”的！

　　此处的“廉价”，并不仅仅指商品的价格低廉，还包括人体利用该营养素的成本。

　　相对于蛋白质和脂肪而言，碳水化合物的分子结构很简单，人体花费很少的能量，就可以充分将其分解、代谢、吸收、利用。

　　所以说，从“降低成本”的经济学原理来看，人体生来就倾向于使用碳水化合物，作为最基础的能量物质来源。

　　特别是单糖和双糖，前者可以直接为人体供能；对于后者，也只需一个化学步骤，便可为人体快速供能。

　　饮食中摄入的碳水化合物，在满足日常所需后，若仍有富余，会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，以备快速调用。

　　当肌糖原、肝糖原的储备量达到上限后，富余的碳水化合物就会转化成脂肪，长久地储存下来，以备不时之需。

　　为何每天要吃碳水②

　　脑是人体的司令部，除了指挥我们的肢体做出各种动作以外，人脑还负责指挥协调我们的心跳、呼吸、内分泌等生理功能。

　　然而，如此重要的人脑，本身却十分娇嫩、脆弱，需要额外呵护。

　　在肉眼可见的水平，坚硬的颅骨，可以有效保护脑组织，免受外源性损害。

　　围绕在脑周围的脑脊液，则可以提供非常有效的缓冲，把脑组织受到的潜在物理冲击，降低到最小。

　　在肉眼不可见的水平，人体存在一个神奇的“血脑屏障”。也就是说，吸收到血液中的物质，只有极少部分可以抵达脑组织，大部分都被屏蔽掉了。

　　如果你曾阅读过药物的使用说明书，上面都有讨论“血脑屏障”通过率的问题。

　　需要特别强调指出的是：

　　葡萄糖是脑组织唯一可使用的能量物质！

　　所以，血糖过低的人，通常会出现头晕、恶心、心慌、无力等表现。

　　一方面，人脑自身缺乏能量，不得已发出了黄牌警告（头晕、恶心）。

　　另一方面，人脑调动一切资源，包括提高心脏、肝脏的工作效率（心慌），降低不必要的肌肉活动（无力），以满足脑组织对葡萄糖的生存需求。

　　有人或许会问，不是有肌糖原、肝糖原吗？不是有脂肪储备、肌肉储备吗？

　　肌糖原，无法被转化成血糖

　　肝糖原耗竭，才出现低血糖

　　肌肉分解产生葡萄糖，但速度慢

　　脂肪组织，无法被大量转化成糖

　　*PS：长期饥饿的情况，不在本文讨论范围。

　　为何每天要吃碳水③

　　如篇头所述，膳食纤维也属于碳水化合物。在有的学者眼中，膳食纤维属于“第七种”人体必需营养素，其重要性可见一斑。

　　【可溶性纤维】

　　主要有下述6方面的作用：

　　↓血胆固醇，↓心血管疾病风险

　　调节血糖，↓2型糖尿病风险

　　有助于维持正常的肠道菌群

　　增加进食后的饱腹感

　　延迟消化道排空

　　预防体重增加

　　富含可溶性纤维的食物包括：

　　豆类（豌豆、黄豆、鹰嘴豆等）

　　根茎植物（土豆、红薯、洋葱等）

　　五谷杂粮（燕麦、大麦、黑麦等）

　　某些水果（李子、各种莓类）

　　某些蔬菜（西兰花、胡萝卜等）

　　【不溶性纤维】

　　主要有下述5方面的作用：

　　降低大肠/直肠癌的发病率

　　增加肠内容物的体积

　　加速肠道排泄废物

　　吸水并软化粪便

　　预防便秘、痔疮

　　下述食物中，富含不溶性纤维：

　　全麦食品

　　麸皮、糠

　　各种坚果

　　花菜、芹菜、西葫芦等

　　水果皮（苹果、西红柿等）

　　碳水的推荐摄入量

　　每一个国家，都有自己的营养学饮食指南。

　　不同民族的食材千差万别，但关于三大营养素的分配比例，却都遵循着同样的原则：

　　碳水化合物：45-65%

　　脂肪：20-35%

　　蛋白质：10-35%

　　在加拿大，除了有针对西方人的官方饮食指南，还有专门针对华人的官方饮食指南，大家可以比较、借鉴一下：

　　运动与碳水的关系

　　人类对于碳水化合物的研究，始于大约100年前的1920年代。通过动物实验和人体实验，得出了三大结论：

　　低血糖、低碳水饮食，会引起疲劳

　　摄入碳水，可以增加机体的耐久力

　　肌糖原是影响运动表现的关键因素

　　下面展示一些专业运动营养学数据：

　　【肌糖原与运动】

　　人体的肌糖原储备量，大约为300-400克。

　　肌糖原储备，在中等强度（64%VO2max）运动下，可以供能约2小时。

　　在超高强度（150%VO2max）运动下，肌糖原储备仅可供能约10分钟。

　　【肝糖原与运动】

　　人体的肝糖原储备，大约是80-110克。

　　肝糖原的主要功能，是维持血糖稳定，以确保对脑组织的稳定供能。

　　在运动的过程中，无论什么强度，肝糖原的消耗都会在20-25分钟后进入一个平台期。

　　人脑对肝糖原的消耗，大约是0.1g/分钟。你感兴趣的话，可以自己算一下，高强度运动多久后，会发生脑供能不足的可能？

　　出于对身体的自我保护，人体不可能在不做外源性碳水补充的情况下，进行长期的高强度运动。

　　到了某个时间点，大脑会发出信号，强制性地抑制骨骼肌收缩、减少耗能，以维持机体最基本的生存需求。

　　当然，在实际运动过程中，肝糖原的量，并非只会单向地支出、减少。

　　当运动强度较高、或身体处于饥饿状态时，肝脏会加速进行“糖异生”。

　　肝脏会使用氨基酸、丙酮酸、甘油等物质作为原料，去非常奢侈地合成葡萄糖。

　　之所以称之为“奢侈”，因为这个过程耗能很大，并且首选原料氨基酸的来源，是我们宝贵的肌肉组织……

　　减脂与碳水的关系

　　最后，咱们来谈谈减脂与碳水的关系。

　　减脂的任务，是造成每日热量的“负平衡”。

　　为了实现这个目标，一方面通过运动增加消耗，另一方面通过调整饮食减少摄入。

　　既然要减脂，所以饮食中必然会减少脂肪摄入，这个咱们可以略过不谈。

　　如果把碳水的摄入量降低到接近零点，全靠摄入蛋白质供能，可行吗？

　　亲，这样是不行滴！

　　各位小伙伴们，你们减脂完毕后，希望自己是哪种状态呢？活蹦乱跳还是摇摇欲坠？

　　相信不会有人选择后者，所以：

　　健康减脂，

　　科学减脂，

　　至关重要！

　　碳水应该减少摄入，但决不能完全删除。

　　蛋白质的供能占比提高到40-45%，就已经是上限了。

　　剩下的热量来源，放心大胆地吃碳水吧，只要控制好总热量摄入就行。

　　【编后语】

　　关于碳水的讨论，短短一篇文章，绝不可能做到包罗万象。

　　蓝枫后续还会写《运动与碳水》的文章，重点讨论：

　　运动前该如何补充碳水？

　　运动中该如何补充碳水？

　　运动后该如何补充碳水？

　　该补充什么样的碳水？