分享 | 泡沫轴，哪里酸痛滚哪里，还能滚出完美曲线！

　　健身之后带来的肌肉酸痛，让你对健身望而却步。

　　也许你缺一个放松神器——泡沫轴，和肌肉酸痛saygoodbye。

　　何为泡沫轴？

　　泡沫轴，也称作瑜伽柱，是由特殊材质（大多数为EVA、PVC或TPE）制成的圆柱形健身工具，目前被广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

　　使用泡沫轴的人大多都有这样的体验：

　　按摩滚压时：好酸，好涨疼！

　　按摩滚压完：好爽，好轻松！

　　因为泡沫轴放松利用身体自我抑制（autogenicinhibition）原理放松紧张肌肉。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

　　下面8个泡沫轴的滚压动作，哪里酸痛滚哪里，妈妈再也不用担心我肌肉酸痛了！还有助于完美身材曲线的塑造哦！

　　01放松颈部

　　专治因打字、看电视、躺着看书玩手机所导致的颈部肌肉僵硬问题。

　　1.仰卧，将泡沫轴放在颈后，下巴微微内收

　　2.双脚分开，双膝自然弯曲，双手自然放在身体两侧

　　3.将头部向左右两侧慢慢扭转，保持泡沫轴不要移动。

　　注意：保持下巴微向内收，肩膀不要往上耸

　　02减「拜拜肉」

　　训练后在泡沫轴上滚一滚，可以让肌肉修长地生长。

　　1.左侧卧，将泡沫轴放在左臂开进腋下的位置

　　2.弯曲肘关节支撑头部，右侧手肘自然弯曲撑在胸前

　　3.左腿屈膝90度，收髋，右侧腿伸直，脚内侧着地

　　4.侧腰和右手乏力，将泡沫轴滚动至靠近左肘关节的位置。

　　注意：左手肘开始位置应该略提前与身体中线。

　　03滚出漂亮的手臂

　　女生的手臂没有肌肉线条不好看，线条夸张同样不好看，怎么办？

　　1.俯身呈跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置

　　2.左手臂向外水平伸出，掌心向下，左手肘弯曲90度，支撑于右肩膀外侧

　　3.双腿微弯曲，屈髋，膝盖着地，脚尖撑住地面

　　4.右手用力，带动身体向右移动，将泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。

　　注意：保持腹部收紧，背部不要塌陷。如果膝关节有伤，应在膝下铺上软垫以减少压力。

　　04放松菱形肌

　　按摩师都按不好它？自己来！不良的坐姿和睡姿，不规范的运动动作，让这个部位总是跟你闹别扭，自己掌握力度来放松。

　　1.仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方，双手抱头，肘关节弯曲向上

　　2.双脚分开，双膝自然弯曲，臀部离开地面

　　3.双脚用力蹬地，膝关节延伸，推动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。

　　05放松臀部

　　屁股疼好尴尬？优雅一招解决它

　　1.左侧坐姿，将泡沫轴放在左侧臀部靠近盆骨上方的位置

　　2.左手肘关节微弯曲，手掌撑地，右手臂自然搭在右膝上

　　3.左腿伸直，右腿屈膝90度放于左腿后侧，支撑于地面

　　4.右腿发力，推动身体向上移动，是泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。

　　06滚出流线型大腿

　　大腿前面一块肌肉突出来显得腿好粗，用这个动作来把粗壮的肌肉滚压成修成的吧！同时还可以锻炼到腰腹力量。

　　1.俯卧，将泡沫轴放在右腿开进盆骨的地方

　　2.手肘撑地，十指紧扣，弯曲肘关节，呈三角形支撑于头部前方

　　3.右腿伸直离开地面，左腿向外展开，屈膝支撑在地面上

　　4.双臂用力拉向身体，带动身体向前移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置。

　　注意：保持头、臀、脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。

　　07摆脱「跑步膝」

　　一个动作放松髂胫束，摆脱「跑步膝」。

　　1.右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置

　　2.右肘弯曲，上臂与背部在同一水平面上，前臂撑地，左手肘微曲，手指支撑于胸前地面

　　3.右腿伸直，左腿膝关节弯曲90度，收髋，脚掌撑地

　　4.右手臂和左腿同时用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置

　　注意：保护腹部收紧，背部挺直，右肩不要往上耸。

　　08告别腿疼

　　这个部位长期得不到放松会让你在走路、上下楼梯、奔跑、跳跃时都拧巴，很有必要用泡沫轴来「蹂躏」一番。

　　1.坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置

　　2.肘微微弯曲，左手支撑于身体后方

　　3.左腿伸直，右腿膝盖弯曲90度搭在左腿上方

　　4.收紧腹部，背部挺直身体后倾

　　5.双臂用力，带动身体向后移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置

　　注意：双手支撑的位置，向后移动身体是避免双肩压力过大。

　　TIPS：

　　1.每个动作做10-15次，尽量放慢速度

　　2.动作幅度不宜过大，泡沫轴不是运动，不是比赛，控制身体节奏很重要

　　3.放松四肢时要左右两边都做，不然你会发现身体一边轻一边重。