80%的女生健身，都会问这些问题，看看有没有你？

　　关于训练的频率之前爱健身有推送过《一个星期锻炼几次比较好？》这篇文章。具体请点击标题阅读或看下文：

　　训练频率需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目的和不同的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

　　一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时以上。

　　之所以需要休息，是根据人体内的生理因素，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才能保证获得最佳训练效果。

　　针对不同训练水平的一周练习次数安排

　　1、初级水平：（3-6个月训练）

　　对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

　　如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

　　2、中级水平：（6-12个月训练）

　　对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

　　3、高级水平：（训练一年以后）

　　高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

　　怎样衡量运动是否过量呢？

　　有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。

　　1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

　　2、早上起床时的脉搏升高。

　　3、训练情绪下降，易激动、发热。

　　4、失眠。

　　5、肌肉的围度缩小。

　　6、提不起精神，缺乏耐久力。

　　7、食欲减退。

　　8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

　　运动后全身酸痛怎么办？

　　肌肉痛的原因有两种，一种是乳酸堆积导致的酸痛，还有一种是延迟性肌肉酸痛。

　　最需要值得注意的是运动后的刺痛，这种就属于肌肉拉伤。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。这种情况下是不能继续练需要休息待其完全恢复。

　　乳酸堆积导致的酸痛，是指在运动过程中当运动达到一定强度时，体内产生的乳酸不能及时分解，会导致大量乳酸堆积在体内。

　　肌肉是乳酸堆积的重要场所，堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管，阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛一般出现在运动后的几个小时内。

　　延迟性肌肉酸痛，是指在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。

　　锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失，除酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀、妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤

　　刺激了人体的痛觉神经。

　　练肌肉的朋友应该都知道，肌肉增长的原理是超量恢复。即训练破环肌纤维营养补充肌肉自我修复，修复后的肌肉变大。