快速长5磅瘦肌肉！那怎样解决合成代谢？

　　增肌不仅涉及到了在健身房的训练，还需要注重营养摄入。你所摄入的营养的种类和数量都会显著影响着增肌。换句话说，你必须以增肌目标地吃!以下是关于增肌所需的每一个营养的概述。

　　卡路里

　　要想增肌,卡路里摄入必须是要足够的。这与热力学第一定律是一致的，它指出能量既不能被创造也不能被消灭，只能从一种形式变为另一种形式。

　　但是，除非你想看起来像一个相扑运动员，卡路里摄入的关键是要保持在一个范围内以促进增肌而不是增肥。

　　卡路里。根据训练经验，每周增加大约半磅到一磅的肌肉是一个比较合理的成果。任何超过这个数量的增重将不可避免地增加了不少脂肪。

　　要想增强肌，每磅体重将消耗18-20左右的热量。例如，如果你体重为175磅，你的目标卡路里摄入量应该是每天大约3150到3500卡路里。但是你得要明白，这个数字仅供参考，你必须通过不断地探索来找出最适合你的方法。

　　那些容易增肥的人则需要稍微降低热量的摄入，而难以增肌的人则需要消耗更多的卡路里，比如每磅体重多消耗25卡路里。

　　能够确保你摄入的卡路里在合理的范围的最佳方法是“100的准则”。在一开始维持每磅体重消耗18-20卡路里的摄入。假如增肌效果不明显，那么就增加100卡路里的摄入;

　　假如你增加了过多的脂肪，那么就减少100卡路里的摄入。在几周后评估自己的成果，继续增加增加100的卡路里摄入。系统地调整卡路里摄入可以帮助你优化肌肉与脂肪的比例。

　　蛋白质

　　你一定知道肌肉，像所有身体组织一样，都是有蛋白质组成。事实上，身体中的60%以上的蛋白质都是肌肉。

　　蛋白质在体内的以氮平衡状态存在(氮的化合物，使蛋白质更加独特)：负氮平衡，意味着你的身体分解蛋白质的速度比它的合成的要快;正氮平衡意味着你的身体合成蛋白质的速度比分解的快;一个稳定的氮平衡是指蛋白质的降解和蛋白质的合成是处于平衡状态。

　　基于这个信息，你应该就很清楚，富含蛋白质的饮食对于优化身体成分是必不可少的。如果你摄取的蛋白质不足以弥补分解的蛋白质，你的身材以及整体的健康都将不可避免地受到影响。只有在超额损失消耗蛋白(即正氮平衡)能促进合成代谢和改善你的身材。

　　实验表明，高阶运动员比普通运动员需要摄入更多的蛋白质。额外的蛋白质摄入是修复和重塑在力量训练中受损的肌肉组织的关键。那么，你需要摄入多少蛋白质呢?

　　研究表明，每磅体重摄入0.7至0.9克的蛋白质是必须的。实际上，这已经低估了蛋白质的需求，假如你很努力地练，那么你至少需要摄入身体10%的蛋白质。综合考虑各种因素，蛋白质的摄入量应为每磅体重大约一克蛋白质。

　　这提供了一个安全的边缘，确保你不会陷入负氮平衡。这种方法真的没有坏处：额外地摄入一点蛋白质不会伤害到你的身体，而摄入不足会。

　　支链氨基酸(BCAAs)亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸已被证明可以驱动合成代谢。特别是亮氨酸，是调节肌肉蛋白合成代谢的关键。你的饮食是必需富含氨基酸，尤其是BCAAs。

　　好消息是，所有的以蛋白质为基础的动物蛋白(肉类、奶制品、鸡蛋等)含有大量的支链氨基酸。因此，假设你每天都摄入大量的肉类且按照推荐量摄入蛋白质(1克/磅)，蛋白质摄入真的不是一个问题，同样的，你也保证摄入了足量的氨基酸。

　　如果你担心摄入大量蛋白质可能会损害你的肾脏。请放心，高蛋白饮食对肾脏功能有害的观点是基于对那些肾脏疾病患者的研究。对于健康的人来说，蛋白质摄入量超过每磅体重一克，对肾脏功并无不良影响。底线是：除非你有肾脏问题，高蛋白摄入不会对你的健康造成任何问题。

　　碳水化合物

　　依然存在这一个观点，即碳水化合物会影响到身材。因此，不少运动员会采取生酮的方法来摄入营养，最大程度减少碳水化合物摄入。不要让这些谣言骗了你。如果你想要增加瘦体重，碳水化合物必不可少。

　　为了提高抗阻力训练的训练表现，你必须要了解糖原的工作原理，特别是当训的目的为最大限度地增肌。低糖原供应将削减高强度训练中的表现，同时降低力量输出。在12RM训练中，超过80%的能量都是由碳水化合物提供。因此，摄入过少的碳水化合物绝对会影响到你的训练。

　　糖原水平也已被证明在合成代谢的信号传导中发挥重要作用。蛋白质合成是肌肉生长的驱动力，它依赖于细胞内彼此交流的酶。研究表明，运动前肌糖原含量调节AKT和S6K活性——肌肉合成代谢的关键酶。

　　当糖原水平低，这些过程的活化钝化，阻碍肌肉生长。此外，糖原的可用性和肌肉蛋白分解之间存在一个反比关系，即较低的糖原水平将造成更大的蛋白质降解。

　　事实上，氮流失——肌肉蛋白分解的标志——已被证实在运动后糖原都被耗尽且超载的时候，将会翻倍。综合考虑，在训练开始时保持较高的肌内糖原含量对增肌是很重要的。

　　现在，这不意味着你需要摄取过量碳水化合物。恰恰相反。有证据表明，与中等碳水化合物饮食相比，食用高碳水化合物饮食并不会有利于增加瘦体重和力量。

　　从增肌的角度来看，似乎每磅体重摄入2g碳水化合物是最适宜大多数人的。按照建议的热量摄入量，这相当于大约40%的饮食是由碳水化合物组成。当然，这个量应该根据个体反应进一步调整。

　　碳水化合物的种类也是非常重要的。你需要避免那些复杂加工的碳水化合物。这是食物只会给你带来卡路里，并不会给你提供营养。

　　因此，你应该把你的目标放在营养丰富的食物上，例如维生素、矿物质和纤维。谷物，水果和蔬菜就非常棒。这些食物中含有大量的维生素和矿物质，可以促进新陈代谢。其他作为抗氧化剂，保持细胞的最佳功能。

　　脂肪

　　人们逐渐地意识到脂肪的重要性。脂肪是一种必需的营养素，在许多身体机能中起着至关重要的作用。它们提供缓冲以保护你的内部器官，有助于维生素的吸收，促进细胞膜、激素和前列腺素的合成。从生理上来讲，如果不摄入脂肪，你就不可能生存下去。

　　饮食中的脂肪，有助于促进合成代谢。具体来说，你摄入的脂肪会影响睾酮水平。有明确的证据表明，睾酮促进蛋白质合成和抑制蛋白质的分解，以及促进其他代谢因素如生长激素和胰岛素样生长因子-1的释放。

　　有趣的是，研究表明睾酮水平随着低脂肪饮食的消耗而受到抑制。研究表明，饱和脂肪酸和单不饱和脂肪的摄入可以最显著地提高睾酮分泌。

　　有趣的是：举重似乎非常注重睾酮的促进效果;换句话说，脂肪的摄入和阻力训练对代谢有协同作用。所以饮食中至少20%的卡路里来自脂肪，最好从单一不饱和脂肪(橄榄油和各种坚果)和ω-3多不饱和脂肪(脂肪多的鱼)中下手。

　　你每天应摄入足量的ω-3(n-3)脂肪酸，这是一种尤为重要脂肪酸。众所周知，n-3脂肪酸在众多生理过程至关重要，包括合成代谢。大量研究表明，n-3多不饱和脂肪酸能够促进瘦体重的增加。

　　这有可能是因为n-3可以调节细胞膜的流动性。当细胞膜流动时，它们变得更易渗透，从而使与蛋白质合成相关的物质更加易于渗透到细胞内部。n-3s也可以提高mTOR的信号——合成代谢途径被广泛认为可以调节骨骼肌的生长。

　　此外，有证据表明，n-3不饱和脂肪酸减少蛋白质的分解，提高蛋白质的合成以促进增肌。最重要的是，n-3s更有效地利用人体内脂肪沉积来燃烧脂肪。因此，每天5-10%的卡路里你摄入应该来自N-3脂肪酸。

　　从冷水鱼中摄入N-3脂肪酸会比从蔬菜中摄入要好。而鱼中含有大量预制的n-3衍生物(如EPA和DHA)。从蔬菜中摄入n-3s必须经过转换才能产这些衍生物。

　　问题是，研究表明，这种转换过程是无效的，只有大约5%转化为EPA和小于0.5%的营养物质转换为dha。如果你不喜欢吃鱼，你大可服用鱼油补剂;它们易于消化且效果是相同的

　　蛋白质的来源也有分好坏!下面小编帮大家列出了7种常见的不好蛋白质来源，建议各位在增肌饮食上尽量避开!

　　不好蛋白质1：培根

　　相信培根是许多人早餐的最爱，不管夹土司或蛋饼都很常见。但其实像培根这种经过许多加工而做成的精致肉品，通常都会带有许多的钠和饱和脂肪。所以想靠它来获取蛋白质，实在不太明智!

　　不好蛋白质2：热狗

　　热狗到底算不算肉一直以来都是个谜。光是看它已经完全没有肉的原型，就知道它一定加了很多添加物。姑且不论里面真正的肉含量有多少、还有用的是哪种肉，它里面的防腐剂钠含量就足以让你不该再吃它了!更别说想从这里得到蛋白质!

　　不好蛋白质3：火腿

　　跟上面的热狗一样，像这种离真正的肉的形状有些距离的食品，除了很有可能是由多种肉类混合做成，还会添加许多化合物、钠、还有脂肪。一片薄火腿就已经90大卡，虽然会带来3克蛋白质，但也会带来8克脂肪!所以实在不是很健康的选择!

　　不好蛋白质4：香肠

　　烤肉也好、下酒也好，香肠真的很常见。但其实它带有相当高的脂肪，甚至是饱和脂肪。而且它的内容物其实没办法提供太多营养，加上蛋白质也不多，所以实在不是想增加肌肉的型男们该吃的东西!

　　不好蛋白质5：汉堡

　　虽然汉堡的确能提供不错的蛋白质量，但它带来的脂肪也不少。此外，即使它们通常都用蔬菜当障眼法，但那些酱汁、配料、和添加物也都相当不健康。所以总归而言，汉堡实在不是好选择!

　　不好蛋白质6：冰淇淋

　　虽然乳制品一向是蛋白质的重要来源之一，但冰淇淋脂肪、糖都超高，绝对不是获取蛋白质的好来源!也就是说，当你挑选食物时，不只要看它是否能提供你所需要的东西，还要看它连带带来的东西是不是你不要的!

　　不好蛋白质7：炸鸡

　　其实鸡肉本身是一个很棒的蛋白质来源，而且脂肪又不高。只不过，在历经了调味、和油炸之后，那些高品质的蛋白质就变成了饱和脂肪，将对你的心血管、和腰围非常的不好!所以快跟这些折磨人的小东西说再见吧!

　　增肌要遵循一些进食原则

　　把握好进食时间

　　早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

　　通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。

　　通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

　　睡前建议补充蔬菜蛋白质少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。

　　少食多餐

　　避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能;

　　提供机体源源不断的营养，尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉;

　　对于肠胃有问题的爱好者，少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担，增加营养的吸收率。

　　增肌食谱推荐

　　下面呢

　　是K哥淘来的一个小小增肌食谱

　　大家可以参照一下

　　1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　6、第六餐：锻炼结束后一小时。

　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　PS：热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉(不是肥肉)、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

　　特别要注意的是较瘦体质的人增肌

　　有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。

　　每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质和6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。

　　光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗?直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉;然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。