没有专门减脂的食谱，也没有专门增肌的食物

　　靠运动来减脂和增肌的宝宝们，有相当一部分人认为：减脂的食谱与增肌的人无关，增肌的食谱与减脂的人无关。而事实上，绝大多数减脂食谱也是增肌食谱。没有哪种食物是用来减脂的，也没有哪种食物是用来增肌的。

　　如果减脂就让食谱总热量减少，如果增脂就让食谱总热量增加，所以绝大多数减脂和增肌食谱都是共用的!

　　那么减少或增加到什么程度?

　　减脂的食谱总热量：低于你全天总热量的10%-15%。

　　增肌的食谱总热量：高于你全天总热量的10%-15%

　　食物的热量可通过各种食物热量APP查。

　　那全天总热量是多少?

　　全天总热量=你的基础代谢+运动消耗

　　基础代谢用仪器测(体测仪，体脂秤等)，

　　运动消耗要去百度或各种运动APP查，

　　例如：不同的人骑单车在什么强度下是多少消耗。把你一天的所有运动和基础代谢加起来，就是全天总热量。

　　下面分享一份食谱

　　调节份量(食物重量)后，如果这些热量高于全天的热量就是增肌，如果这些热量低于全天的热量就是减脂

　　起床后

　　一勺乳清蛋白(蛋白质约22克)+蜂蜜

　　也可直接补充一杯牛奶

　　早餐(洗漱完毕后即可进餐)

　　鸡蛋5个(蛋清3个)，

　　全麦面包3片或麦片80克或糙米粥(紫米)一碗，

　　酱牛肉三五片，

　　水果一小份，

　　花生酱5克。

　　中餐

　　主食200-300克(尽量以米饭和粗粮为主)

　　蔬菜不限(三种以上)

　　肉150~200克，

　　豆质品100克。

　　青菜和肉要注意少油少盐。

　　餐后1小时

　　补充一小份水果

　　香蕉、苹果、梨、葡萄、芒果，草莓、西瓜等均可

　　训练前1小时

　　全麦面包3片或半个红薯

　　(蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物)

　　乳清蛋白1勺

　　(实在无蛋白粉也可牛奶代替)

　　训练后15-30分钟

　　增肌粉一份(主要成份：蛋白质+高GI值的快速碳水)

　　晚餐(训练后1小时)

　　主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克

　　主食尽量以红薯和粗粮为主

　　青菜和肉要注意少油少盐

　　睡觉前

　　牛奶一杯(或者酪蛋白一份)

　　如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

　　(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

　　不方便吃的，想办法哦

　　因为小编实在没能力去协调你的工作...