到底该怎么安排减脂饮食？重要的饮食策略！

　　★简单的食物分类★

　　主要的蛋白质和脂类摄入途径，瘦肉和蛋类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!

　　蛋类也是很好的蛋白质摄入途径，比如最常见的鸡蛋，但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题，因为害怕蛋黄中的胆固醇。为什么要尽量少的摄入蛋黄，膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄差不多就200mg了。蛋黄的营养非常全面，有些人认为它胆固醇高，吃了容易三高，其实恰恰相反，蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”)和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助!并且还富含多种脂溶性，水溶性维生素，蛋白质等等。每天吃1~2个蛋黄无大碍的，只要你不是三高病人和老年人。

　　◆没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子，脂肪在常人眼中是坏东西，但它就一定坏吗?不是的，没脂肪你活不下去。

　　◆还有人问能吃鱼吗，完全可以!鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。

　　★主要的碳水化合物摄入途径★

　　主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，燕麦，黑米，糯米，小米，玉米等等这些，豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸)，薯类。

　　★主要的维生素和纤维素次要的碳水化合物★

　　蔬菜水果类，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。尽量避免睡前吃或者别吃太多，蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。香蕉热量高些，但它是很好的复合碳水。

　　★具体的几餐大致可以这样安排★

　　◆早餐◆二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜

　　◆中餐◆二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食

　　◆晚餐◆和中餐的比例一样

　　◆加餐◆你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但不能吃多，坚果的热量超高。

　　★烹饪方法★

　　◆低油烹饪◆这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，那怎么才算低油烹饪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。

　　◆低盐饮食◆刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。

　　◆瘦肉的烹饪◆这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉!

　　◆蔬菜烹饪◆蔬菜尽量不要选择炒，选择蒸或煮，这样营养成分的流失能减到最少，没时间的话，洗干净了生吃也行。

　　◆调味的酱料◆如果你口味重，减脂饮食吃着没味，你可以买点酱料，但要注意是低脂的，比如豆瓣酱啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一栏是多少克，如果很多，那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的

　　★重要的饮食策略★

　　正常吃饭一般是三餐，其实不太科学，因为你的身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：

　　◆更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。

　　◆一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定。