三大营养素扫盲|减脂期适合吃的“食用油”

　　评价脂肪的营养价值主要取决于它的消化率、脂肪酸的种类和维生素的含量。

　　对于减脂期的我们来说，维生素可以从综合维生素片中摄取。植物脂肪的消化率普遍高于动物脂肪。所以，最重要的影响因素就是脂肪酸的种类，在膳食中，我们应该尽量避免饱和脂肪酸，主要摄入单不饱和脂肪酸（油酸）与多不饱和脂肪酸（亚油酸Omega-6和亚麻酸Omega-3）。

　　理想的最终比例为（以脂肪摄入占全天热量摄入的20%为条件）：3.5%的亚油酸，3.5%的亚麻酸（两种多不饱和脂肪酸同样重要），7%的单不饱和脂肪，6%的饱和脂肪。

　　目前我们能接触到的食用油多为以下几种：牛油，羊油，猪油，黄油，花生油，橄榄油，椰子油，菜籽油，茶油，葵花籽油，大豆油，芝麻油，玉米油，亚麻籽油，坚果油。其中，适合大量食用的有：花生油，橄榄油，椰子油，茶油，葵花籽油，玉米油，和亚麻籽油。

　　因为，牛油等动物脂肪和黄油含有过多的饱和脂肪，会妨碍心血管健康，并在血液中不能讲解，直接囤积为脂肪。大豆油多为转基因大豆提炼而成，且含有过高的棕桐酸等物质，不易消化，食用品质远低于其他种类的油。芝麻油多作调味用，不适合大量食用。

　　从下表可以看出，没有一种食用油符合第一章我们讲到的比例。同时，大多数的食用油都是亚油酸含量非常高，油酸和亚麻酸含量少得可怜。因此，我们每天需要吃至少三种不同的食用油，才能最接近最佳比例。

　　大家可以看到，常见的食用油中并没有亚麻籽油，这就使得我们普遍缺乏亚麻酸Omega-3。亚麻籽油含有30%的单不饱和脂肪酸，40%左右的亚麻酸，15%的亚油酸，很适合作为补充食用。但要注意，亚麻籽油为冷榨油，极易发生变化，不可以加热。

　　由上表，我们可以用这样一个比例安排每天的食用油：以每天摄入30g食用油为例，12g左右的亚麻籽油，6-8g的茶油或橄榄油，10-12g花生油（玉米油）或者6g椰子油加6g花生油。

　　更多详细的脂肪吃法可回复“909”进行学习。

　　每一桶食用油都会有如下的营养成分表，我们需要关注它的不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例，并确定它没有反式脂肪酸和过高的胆固醇，不含转基因原料（下图中的原料就含有转基因大豆），对于它的营养参考值并不需要过多关注。