专门为你制定的减肥计划！3个月，就能甩肉50斤

　　为你们（我）量身打造了三个月的减肥计划，

　　让大家可以瘦瘦美美地回家过节哦~

　　减肥打卡第一个月

　　身体适应期

　　在你开始与身体的赘肉做斗争时，别盲目地只关注体重上的变化，更不能突然之间就大力节食，至少要给身体一个缓冲的时间，让它适应，以便后续配合上运动效果才会更好哦！因此，制定合理的目标，不疏忽细节，才能事半功倍。

　　>>>现阶段：将身体调整到最佳的减重状态，不要太过寄望于体重的急速下降。

　　>>>饮食方面：改善日常的饮食结构，注重食物的多样性，以谷类食物为主，同时还要注意身体的排毒。想减肥就要下定决心戒除油腻、高热量和辛辣的食物，多吃一些排毒食物如：木耳、西兰花、南瓜等。

　　这4种冬季燃脂食物能更高效地帮助你减脂瘦身哦！

　　葡萄柚

　　葡萄柚含糖量低，热量也不高，丰富的膳食纤维和水分容易给人带来饱腹感。

　　番茄

　　番茄中的蕃茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪的积累。且丰富的膳食纤维，容易让人产生饱腹感，还能吸附体内多余的脂肪，并排出体外。

　　甘蓝菜

　　甘蓝菜富含膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，帮助废物以及多余的脂肪排出体外。

　　燕麦粥

　　燕麦含有可溶性膳食纤维，能够延迟胃排空时间，加大饱腹感，帮助减少内脏脂肪。

　　>>>运动上：初期运动主要以有氧运动为主，如：慢跑、游泳、瑜伽等。有氧运动能够有效地去除体内多余的脂肪，减肥初期先降低身体的体脂率。

　　>>>生活上：挑一本笔记本，养成记录的习惯。可以把自己吃的食物、体重上的变化一一记录下来。这样就能随时了解自己进食的热量以及身体上出现的变化，同时能给自己增加减重信心，别忘了保持心情上的愉悦。

　　减肥打卡第二个月

　　疯狂甩肉期

　　坚持了一个月，终于来到了第二阶段。身体已经适应了你的减重计划，这时候你可以开始给身体加强运动量，在饮食上也可以更加严格管控了。

　　>>>现阶段目标：严格计算每天热量，加快减重速度。我国成年人（18-49岁）只做轻体力活动的话，每天需要的热量大概为：男性2250大卡，女性1800大卡。在保持基础代谢率的情况下，减肥中的人可以在这个基础上下调300-500大卡。一整天的热量摄入不要超过这个数值。

　　>>>饮食方面：每日控制饮食的搭配和热量的摄入，小康康推荐三餐可以这样搭配：

　　早餐：燕麦粥一碗、水煮鸡蛋一个、拌紫甘蓝一份。也可以直接饮用一杯康宝莱蛋白混合饮料，低卡又营养。

　　午餐：五谷饭大半碗，萝卜烧牛肉少许，凉拌西兰花一份。

　　下午加餐：酸奶一杯或苹果一个，也可以选择吃一小把杏仁。

　　晚餐：紫米饭半碗，豆腐鱼汤一小碗，白灼生菜一份。

　　当然，你还可以根据每天不同的计划，具体搭配，主要就是选择高饱腹感、含有高膳食纤维、优质蛋白、维生素等营养物质的食物。

　　>>>运动上：甩肉期建议可以尝试做一些高强度间歇训练，相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼能让你在短期内心率提高，将会帮助你的身体燃烧更多脂肪和卡路里。在做完锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，身体依然在燃烧脂肪。

　　>>>生活上：减少与朋友外出聚餐，拒绝额外的热量摄入。还可以适当给自己奖励，比如减重15斤，就为自己买一件漂亮的衣服。这样坚持下去的动力就更足啦~

　　减肥打卡第三个月

　　减肥冲刺期

　　终于步入了这个减肥计划的最后一个阶段，恭喜自己坚持下来了。越是到后期，就越要坚持哦，因为你离成功就只有一步了。

　　>>>冲刺目标：继续保持减重速度的同时，以肌肉训练为主，更可能多地增加身体肌肉含量。

　　>>>饮食方面：冲刺阶段，由于运动量的加强，所以提高体能就变得至关重要。因此，饮食上应该增加蛋白质的摄入，蛋白质是合成肌肉必不可少的原料。比如：鸡胸肉、牛肉、鱼虾等。一旦蛋白质摄入不足，身体就会分解自身的肌肉来获取足够的氨基酸，现有的肌肉都被身体分解了，就更别谈能有效增肌了。

　　>>>运动上：这个阶段，还是要继续维持规律的有氧运动，但是可以适当增加无氧运动，比如：卷腹、平板支撑、深蹲等。力量训练能够增加身体的肌肉含量，提升你的基础代谢率，这样就能帮助身体燃烧更多的热量。无氧运动是增加体内肌肉含量的最有效的办法之一。

　　>>>生活上：记得利用碎片化时间，比如可以选择在办公桌下进行抬腿训练：将双腿伸直，然后慢慢举到水平线，当你的腿开始觉得酸再放下来。反复这样循环，不用担心影响工作的同时还能消耗热量。平时还可以多走路、多爬楼梯等，加快身体热量的消耗。

　　三个月的减重计划

　　只要你坚持遵循

　　美丽自会来敲门

　　就从今天开始执行

　　期待过年能获得一个全新的自己吧~~

　　附上超级适合懒人的甩肉大法，

　　争取事半功倍哦！！

　　动作一：哑铃抬膝

　　左右两边，一边10次。

　　（没有哑铃可用矿泉水瓶代替）

　　二：平板支撑摆臀

　　摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。

　　动作三：卷腹

　　10次或者可以做更多，直到力竭。

　　动作四：负重体侧屈

　　尽量附上较重哑铃，一边做30次。

　　动作五：抬腿式卷腹

　　5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，

　　停顿3秒再回到起点。

　　动作六：平板支撑后抬腿

　　一边两次，抬腿式抬起静止10秒，

　　再放下腿部换另一边腿，重复动作!

　　动作七：V型平衡摆腿

　　一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡!

　　动作八：俯撑后伸腿

　　一边10次，整个过程动作腿部不接触地面

　　注意事项：

　　以上8个动作可以有两种组合方式训练。

　　第一种是每个动作做2到3组，

　　每组按照上面所写的次数做。

　　第二种是先执行一次动作一道动作八的训练，

　　然后在循环执行多一到两次。

　　瘦姐建议你可以先尝试按照上面计划尝试一道两次，

　　如果觉得能力允许可以增加组数和次数提升难度，

　　男女做法是一样的哦！