从初学者到健身高手，学会这一招儿就够啦！

　　说起家庭健身塑形，我们最先想到的就是哑铃和徒手训练了。无论在家还是健身房、无论训练目标是减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现都大大丰富了我们的训练套路。

　　然而，在很多女生的印象里，使用哑铃来训练好像只是男生的专利。殊不知，对于很多力量基础较弱的人，哑铃健身有时更为合适。

　　如果你没有时间去健身房，或还不好意思进入健身房的力量训练区，在室内尝试小哑铃训练肯定是非常好的选择。从小白到进阶，一对哑铃就够了～

　　有人会说，哑铃谁不会？然后迅速拿起哑铃比划两下…

　　但是，你真的玩儿对哑铃了吗？下面瘦姐带大家详细讲解下。

　　一、对小白友好的哑铃训练

　　前文也提到，哑铃训练适合很多力量基础弱的人，所以对于一些刚开始健身的人，特别是女生和大体重人群，只要选对重量，哑铃训练可谓非常的友好。

　　原因在于，哑铃训练可以更好地进行重量和强度的调节。而单纯的自重无器械锻炼，则适合于体重合适、不需要过多进阶训练，且有一定基础的训练者；而进阶的杠铃训练，则需要训练者可以负担更重的负荷。

　　所以对于体重过大、力量基础弱、训练水平不够高的人，哑铃训练成为更安全有效的锻炼方式，也就不足为奇了。

　　当然，对于追求进阶的健身者，哑铃也更有利于训练上的突破。

　　二、怎样选择最适合自己的哑铃？

　　在实际的哑铃训练过程中，我们常常陷入疑惑：我该选择多重的哑铃？做多少组？每组又该做多少次？

　　事实上，针对不同的训练人群和训练目标，哑铃组次的选择有着不同的讲究：

　　1.以家庭塑形为目标

　　大多数人，特别是妹子们在家选用哑铃的目标，都是为了让肩部、手臂等部位的线条更加好看。

　　因此在做臂屈伸、侧平举这样小肌群锻炼时，组次数选择原则应遵循「小重量，多次数」。

　　这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是，能够促进燃脂效率的同时，减小肌肥大效果，也就是不会练太「壮」。

　　建议此类人群可以从2kg的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，10-15次/组均可。

　　2.以增肌为目标

　　如果是为了提升肌肉量，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次数选择原则就应遵循「适中重量和次数」。

　　一般为了提升肌肉量，对于哑铃训练动作的选择，也会有所不同：更多针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟等。

　　建议此类人群可以选择从4kg的哑铃开始尝试，每组刚好做到力竭，8-12次/组均可。

　　3.以力量增长为目标

　　当然，也有很多希望获得更大绝对力量的男孩子、或觉得自己力量太弱想加强的女孩子。此时，组次数选择原则应遵循「大重量小次数」。

　　而且和增肌一样，选择针对大肌群的复合动作为佳，比如哑铃卧推等。在保证安全的前提下，建议大家每组要刚好做到力竭，选择3-6次/组，尽量选择能完成的最大重量。

　　这里需要特别说明，「每组刚好力竭」的意思，是在选择重量时，可以很标准地完成目标次数，却不能标准地多做一次。

　　例如，以塑形为目标，可以用2.5kg很标准地完成10-15次，却不能标准地完成16次。那么2.5kg，就是合适的重量了。

　　三、怎样用哑铃效果最佳？

　　就瘦姐所知，很多人，特别是妹子们，拿到一对哑铃后能做出的动作，大概只有臂屈伸、弯举、侧平举等少数几个。

　　所以在哑铃的使用上，有太多未解锁的姿势了。

　　事实上，哑铃作为开放性如此高的运动器械，了解并正确使用是完全可以练遍全身，得到最佳效果的！

　　今天，针对广大对哑铃知之甚少、却又很想完全发挥哑铃塑形效果女同学们，正式推出全新的「女生小哑铃塑形初级」课程。

　　在此次课程中，你可以全面锻炼到腹、肩、臂、胸、背、臀等多个肌群。

　　例如，想要复合地塑造肩臂曲线，你可以在找到「哑铃锤式推举」：

　　想要孤立地刺激臀部，你可以选用「哑铃后撤箭步蹲」：

　　现在，根据你自身的训练状况或体测结果，选择适合自己训练强度的小哑铃塑形课程来练习吧。