小重量也能有大效果！

　　1/想要肌肉大，负荷很重要！

　　先说是什么决定了你的肌肉块头大不大？

　　训练负荷（也即训练重量），是很重要的一个因素！

　　ACSM指南就曾指出：当训练负荷＜70%1RM时，肌肉增长效果甚微；只有≥70%1RM的训练负荷，才能起到比较有效的肌肉围度增长①。

　　训练负荷对肌肉围度的增长，主要和更大重量，可以更有效的刺激到#快肌纤维#有关。（相关阅读→做一半没劲了？做完了还倍有劲？）

　　知识回顾：力量训练如何刺激肌纤维？

　　一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定规律的：

　　运动一开始，运动起始阈值比较低的Ⅰ型肌纤维（氧化型慢肌纤维）和Ⅱa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集；

　　随着重复次数的增加，这些肌纤维逐渐疲劳，运动起始阈值高的Ⅱb型肌纤维（酵解型快肌纤维）会被募集②。

　　Ⅱb型快肌纤维：对你的肌肉围度、肌肉力量和爆发力都有更大影响；但只有在比较大的外在刺激下，才能被有效激活。

　　不过，负荷虽重要，有研究表明：缩短组间间歇，可能会达到更好的围度增长效果！让小负荷，也能有大增长~

　　2/短间歇，更大肌肉围度！

　　在一项研究中，科学家发现：中小负荷搭配短间歇的训练方式，可能比中大负荷搭配长间歇的训练方式，对肌肉围度增长更有利③！

　　实验说明：

　　研究人员找了20个身体健康的年轻运动员，随机分两组，分别采用中高负荷*长间歇，和中小负荷*短间歇的两种训练方式：

　　短间歇组SL：训练负荷20RM，组间间歇30秒

　　长间歇组LH：训练负荷8RM，组间间歇3分钟

　　*总训练量一样，其他条件也保持一致，每周训练3天，共持续8周。

　　8周训练结束后，研究人员对比了两组被试者，肌肉横截面积增长的变化和肌肉力量增长的变化↓

　　中小负荷*短间歇，更大围度增长！

　　结果表明：肌肉维度增长方面，短间歇小负荷SL组，居然比传统的中高负荷LH组，呈现出更显著的围度增长！

　　从单次训练前后，肌肉厚度的变化来看：短间歇小负荷SL组，也比传统中高负荷LH组呈现出更明显的肌肉充血膨胀变化。

　　更大负荷，更大力量增长

　　但是从肌肉最大力量的增长方面，小负荷短间歇组，就没有什么优势了：8周训练后的最大肌力，反而有所降低……

　　而相对的，传统中高负荷组，则呈现了一定程度的最大肌肉力量增长。

　　肌肉力量的增长变化，其实很好理解：肌肉力量是和训练负荷直接挂钩的，训练负荷越大，肌肉最大力量增长也越快。

　　3/围度增长的关键：生长激素！

　　那么，为什么小负荷搭配短间歇，居然比大负荷长间歇，有更好的肌肉围度增长效果呢？

　　这就要从影响肌肉围度增长重要的激素——生长激素说起了！

　　生长激素：决定你肌肉围度增长的重要激素

　　生长激素除了可以促进蛋白质合成，还可以抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，更有利于生长发育和组织修复④。

　　相关阅读→这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！

　　短间歇，更多生长激素分泌

　　来看上面的研究中，两组训练方式对生长激素分泌的影响：

　　可以看到：小负荷短间歇组（SL组），相比大负荷长间歇组（LH组），训练后明显生长激素分泌水平更高③！

　　至于原因，和短间歇可以更好促进血乳酸的堆积和增长，从而促进生长激素的分泌有直接关系⑤。

　　阶段总结：

　　目标为肌肉围度增长

　　技巧短间歇，比大负荷更有效

　　原理短间歇可以更好刺激，对围度起关键作用的生长激素分泌。

　　4/训练建议：

　　最后自然还是最实用的环节：短间歇小负荷训练法，如何用？需要注意点啥？

　　适合谁？

　　以肌肉围度增长为目标的童鞋；

　　觉得重量上不来的初学者；觉得传统训练遇瓶颈的经验丰富者；甚至就只是想换个训练姿势尝个鲜的童鞋……通通适用。

　　怎么练？

　　想尝试这种训练方式的，可以在训练日，选择一组做20次的训练负重，组间间歇30秒，做3-5组；

　　举个栗子：

　　比如卧推，你1RM的训练负重是100公斤，目标都是为肌肉围度增长；

　　传统训练：你可能会用70-80公斤负荷，每组做8次，组间休息2-3分钟；

　　短间歇训练法：你可以尝试50-60公斤负荷，每组做15-20次，组间休息30秒；

　　这样训练负荷降下来，动作做起来更轻松了；

　　同时组间间歇变短，训练节奏更紧凑、训练效率也更高；

　　而且训练效果也更好了！

　　这种训练法，可以天天用吗？

　　先表观点：即使只为围度增长，我们也不建议长期使用小负荷短间歇训练法！

　　从上面的实验可以看到：小负荷短间歇，虽然可以促进肌肉围度增长，但并不能很好的增长肌肉力量……

　　虽然肌肉围度（肌肉无氧耐力）和肌肉最大力量，以及肌肉爆发力，是三种不同的身体素质，但咱也说过，这三者其实是相辅相成的！（相关阅读→承认不完美，你才有资格健身）

　　而且这三个能力对于我们的健身训练，就像木桶理论一样：它们任何一项的下限，都决定着我们的综合下限！

　　也就是说，即使你只想追求肌肉围度，爆发力和最大力量太弱，也会拖你身材围度的后腿……