燃脂HIIT，到底要做几分钟？

　　1/HIIT，60秒PK10秒？

　　嘿，最近还真有一研究，对比的就是在相同强度、总训练量一致的情况下，不同的高强度冲刺时间和间歇时间，对训练效果的影响①。

　　相关研究：

　　研究人员找了38个身体健康、热爱运动的年轻人（身体相关指标和运动水平接近，之前没有进行过任何HIIT训练）

　　平均将他们分三组，进行强度一致，总训练量相同的HIIT单车训练：

　　60sHIIT组：（60s高强度+120s间歇）/组，共计8组；

　　10sHIIT组：（10s高强度+20s间歇）/组，共计48组；

　　对照组：保持日常体力活动和饮食习惯，但不进行HIIT训练；

　　训练强度高强度期：85%-90%VO2max；间歇期：30%VO2max.

　　训练频率每周3次，共计4周。

　　然后研究人员对比了这些被试者，4周前后身体相关指标的变化：

　　10秒PK60秒，HIIT都很好提升了有氧耐力

　　可以看到，相比不运动的对照组，60sHIIT组和10sHIIT组的最大摄氧量，都有显著提升：10sHIIT组提升了17.9%，60sHIIT组相对更高一点，提升了18.4%①。

　　最大摄氧量（VO2max）

　　概念：人体在进行最大强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所需要摄入的氧气量。

　　作用：高水平最大摄氧量，是高水平有氧耐力的基础，也是心肺功能的重要指标。

　　对运动耐力（相同强度下，跑到力竭所需要的时间）的影响：

　　HIIT组也都表现出对运动耐力很好的提升：10sHIIT组提升了8.5%，60sHIIT组提升了7.7%①。

　　也就是说，HIIT这种训练方式，不管是10秒还是60秒，都很好地提升了你的有氧耐力！

　　10秒&60秒，HIIT都能很好降体脂

　　再来看不同HIIT对体脂的变化影响：研究人员对比了4周训练后，被试者们体脂的变化情况，以及身体主要几个部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度变化↓

　　可以看到，4周训练结束后，相比不运动对照组，2个HIIT组都有明显的体脂降低：60sHIIT组降低了21%，10sHIIT组降低了15%①；

　　另外，2组HIIT被试，大腿和腹部的体脂厚度也都有明显降低，其中60sHIIT组相比10sHIIT组，下降幅度都要更大一些。（不过科学家表示，这两组之间的差异并不显著。）

　　可以再次得出结论：相同强度、总训练量一样的HIIT，都能起到高效降体脂作用~

　　HIIT，对身体相关激素的影响：

　　研究人员还对比了4周训练前后，被试者身体相关激素水平的变化↓

　　可以看到，胰岛素、血乳酸水平、血糖、总胆固醇、甘油三酯等指标，在这三组之间都没有显著差异①。

　　睾酮和皮质醇方面，3组被试在4周训练后，都有提升；不过鉴于不运动对照组也有所提高，所以没有什么参考意义。

　　阶段小结：

　　从提高有氧耐力和降体脂的角度看，HIIT相比不运动，不管是10秒还是60秒，都有明显的效果；而且两者效果不相上下哦。

　　2/有效的HIIT，要注意什么？

　　上面验证了HIIT对有氧耐力和减脂的好效果，下面来说，日常怎么做HIIT，才能保证效果！

　　?强度：>80%最大摄氧量

　　上述研究中，无论是10sHIIT组还是60sHIIT组，采用的高强度都要求达到85%-90%最大摄氧量，所以保证强度很重要！

　　对强度没概念的童鞋，请直接在高强度阶段，拼劲全力、最大可能的冲刺发力！

　　?单次时间：<90秒

　　一组高强度训练，一般建议时间控制在90秒内；

　　事实上，时间也是保证强度的一个指标：如果你做到真正高强度，坚持60秒就已经很不容易了；

　　如果你能轻松坚持“冲刺”90秒，那只能说明你并没有做到真正高强度……

　　?休息时间：<2分钟

　　每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

　　想要训练强度和训练效率更高的，还可以尝试调整缩短间歇时间，控制在30-90秒，前提在于：保证下一组能达到一样的高强度。

　　另外，建议休息的时候，也不要完全就停着不动了：采用低强度的、舒缓可坚持的运动（一般30%最大摄氧量之间）来做休息，既能很好的放松，又能随时快速进入下一组训练。

　　?总时长：<30分钟

　　一次连续的高强HIIT，一般建议总时长不要超过30分钟；因为如果一直保持着高强度，训练30分钟就够了你累的了……

　　日常的HIIT训练，也更建议放在大肌群训练后，这样燃脂减脂效果能更好。

　　3/HIIT，具体做点啥？

　　最后，是关于HIIT的常见动作介绍：

　　在健身房：

　　常见的健身房有氧项目，都可以用来做高强度间歇HIIT。

　　最常见的，就是跑步机上快慢交替跑，或者动感单车；

　　对于大体重童鞋，为保护膝盖，选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机，也都是不错的选择。

　　常见有氧器械·如何调HIIT模式？

　　椭圆机、登山机、划船机等有氧器械，都是可以通过调节阻力来调节速度的。

　　所以我们一般根据不同阻力，将它们分为三档：

　　?慢速大阻档（力量档）：速度慢、阻力最大，每走一部都要手脚并用发大力；

　　?中速中阻档（休息档）：速度居中、阻力居中，适合放松；

　　?快速小阻档（速度档）：速度快、阻力小，感觉踏一步很轻，但踏频有点吃不消；

　　训练方式：按照?-?-?-?，?-?-?-?的循环，每档进行1分钟，训练15-30分钟。

　　相关阅读：

　　常见燃脂有氧器械简介——椭圆机

　　常见有氧器械②——翘臀登山机

　　不伤膝盖不粗腿——划船机

　　在家练：

　　居家做HIIT，比较常见的动作有深蹲跳、波比跳、跳绳、快慢交替爬楼等。

　　如果担心跳跃类动作对膝盖冲击太大，有弹力带的建议搭配高位弹力带，减少冲击更护膝；

　　另外，有弹力带的童鞋，HIIT的玩法就更多了：可以做弹力带HIIT跑；嫌运动强度不够的，还可以搭配低位弹力带增加阻力和强度~

　　如果你没有弹力带，觉得就只有几个动作坚持30分钟又枯燥，那跟着网上一些流行的HIIT操课，比如Tabata，比如T25，比如insanity一起练，也都是不错的选择~

　　Tabata

　　构成：20s极限训练+10s休息+20s极限训练，依次循环，持续4min，全力完成

　　Tabata是一种典型的HIIT训练，可以有效提高训练者的无氧和有氧运动能力。

　　Tabata的训练动作可以选择以大肌群为主的自重动作，比如深蹲、俯卧撑、波比跳等，也可以选择冲刺跑、跳绳、单车等有氧项目。

　　FocusT25

　　特点：25分钟高强度循环训练

　　T25，据说可以用25分钟来打造1个小时的训练效果，主要通过在训练过程中保持高强度和高心率水平，来达到短时间内高效燃脂和运动后持续燃脂的目的。

　　T25有专门的课表，分为三个阶段，一周练5天，休2天，总共18周的课程。

　　适用人群：有一定训练经验，拿不出很完整的时间训练，希望能高效减脂和持续燃脂的朋友。

　　Insanity

　　让不少健身爱好者又爱又恨的操课，网友疯传能让人体验死去活来快感的顶级操课。强度很大，不建议运动小白和体重过大人群。

　　Insanity操课每次训练时间在40-45分钟左右，一周训练6天，休息1天，共计9周，其中包括8周的训练课程和中间1周的恢复期，不需要瑜伽垫以外的任何器械，前四周主要是锻炼体能，后四周则是疯狂减脂。

　　Insanity是典型的HIIT训练，由于动作灵活度高、动作强度大，燃脂能力超强。但是多跳跃动作，对膝关节的冲击较大，所有对膝盖的要求也非常高。建议在动作过程中一定要保证姿势正确，跳跃时主要缓存，避免受伤。

　　所以童鞋们，不怕练不瘦，就怕不去练，为了夏天美美的，赶紧动起来！