不出门不晒黑，在家稳瘦15斤~~

　　夏天辣么热！

　　还要跑到健身房去运动，

　　主要办张卡还辣么贵，

　　花钱买罪受，

　　这种事情不能让他发生！

　　还是在家练吧~

　　在家健身的基本规则

　　热身需做好，离开你的床，不能动手机，关掉电视机，地板擦干净，铺上瑜伽垫，允许放音乐，做完要洗澡。

　　松手俯卧撑

　　又叫做“挤胸俯卧撑”（大雾），记得穿上运动文胸哟~否则没撑住，胸要遭殃了，那种痛，你懂得！！

　　1、首先在瑜伽垫上撑起身体，注意从颈部到脚跟都要呈一直线

　　2、然后迅速压下手臂。不需要刻意抵抗重力

　　3、压下手臂后感到撑不住了，就迅速松手、用胸部支撑身体

　　4、然后手掌重新着地、迅速撑起全身。

　　PS:这个动作每次做10组，整个动作核心肌群和胸部都必须用力，否则小心摔成大饼脸哦。

　　超人游泳

　　撕裂你的腹肌吧~

　　1、核心肌群着地、上下肢分别向外伸展并抬起，全身呈一个X的形状。

　　2、核心肌群用力，双腿撑住不动，手部开始做划水动作。

　　PS:这个动作其实是蛙泳的变种，对背部肌群的雕塑很有效，比基尼美背就是这样练出来的，坚持游至少30秒。

　　仰卧屈伸

　　继续腹肌撕裂。

　　1、首先仰卧在瑜伽垫上（刚才的动作一定累死你了），喘两口气

　　2、然后开始左手配右脚、右手配左脚的交替屈伸

　　3、注意指尖要碰到脚背才合格，同时手和脚都必须打直。

　　PS:这招对肌腱的伸展也很有帮助，多做几次，今年冬天你就不容易抽筋了。

　　青蛙开合跳

　　呱呱呱。瑜伽垫可以撤走了呱。

　　1、双手撑住地面，如图进行开合跳呱。

　　2、背部要打直呱，如果一开始不能保持平衡呱，可以把动作放慢呱，熟悉了再加速呱。

　　PS:这个动作主要针对核心和腿部肌群呱，对翘臀也有用哟呱。呱呱呱。（我今晚去吃牛蛙吧）

　　“为了腹肌你要上天”

　　现在就上天给你看。

　　1、找一把椅子，双脚自然搭载上面

　　2、然后如图所示躺好。先将右脚笔直指向天空

　　3、然后驱动你的腹肌、背肌和臀肌，向上方挺立，就像看《独立日2》跟外星人宣战那样。

　　PS:这个动作超级累，但是对腹肌撕裂大有帮助，说吧你到底想不想要马甲线？我才不会告诉你这样也能练翘臀呢。

　　萝卜蹲vs北京瘫

　　当同事都在玩北京瘫的时候，只有你在努力玩萝卜蹲，很快的你就能用身材鄙视她们了。

　　如图所示，双手撑住椅子开始单腿蹲，每边蹲10下、两腿交替为一个循环。

　　现在开始做的话，今年秋天前你一定能甩掉萝卜腿。

　　“飞不起来”

　　（本来我想叫它母鸡式的但是这样不好）很简单的动作

　　1、单膝跪地、手臂平举，然后运用核心和腿部的力量向上站起

　　2、同时带动手臂向上举，远远看特别像一只飞不起来的小鸟。

　　PS:这个动作除了锻炼核心和屁屁，对颈部、背部和腰部伸展也有奇效，上班族你们懂的，能省去不少按摩钱……

　　180°跳蹲

　　最后的收尾动作，可以视为健身完毕的伸展运动。

　　1、自然站立，用力向上跳起，同时180°转身，落地后自然下蹲，再跳起

　　2、再180°旋转，就这样做10组。

　　3、如果怕头晕的话可以比起眼睛，想象自己的脂肪正在燃烧，马甲线正在出现，屁屁也正在变翘。

　　PS：做这个动作前，请先确定楼下邻居不会来敲门。

　　觉得不过瘾的妹子看这里，

　　小瘦君还准备了一套动作，

　　作为加强版，