每天3个动作：拉伸、塑形、美体，还能甩掉蝴蝶袖，一举四得

　　现在很多MM热衷于练瑜伽来塑造自己的美好身形，瑜伽的确是一种很好的运动，既能锻炼身体，又能锻炼心性。

　　今天瘦姐就教大家一个依靠墙壁的瑜伽动作，让你练出紧实翘臀的同时还能瘦腰美腿，一举三得。

　　①雨刮式

　　躺在瑜伽垫上，双腿靠在墙上，脚底朝向天花板。在墙上慢慢移下左脚，像是时钟的指针指向9点钟的位置。接着，回到起始位置。移动右脚，到3点钟的位置。左右为一组，做10组。

　　★有些佳人臀部无法完全靠墙，那么可以稍微离开一点点，可能做这个动作会容易得多。

　　②触摸脚趾

　　躺在瑜伽垫上，双腿靠墙伸直，脚后跟抵住墙壁。伸右手，右肩离开瑜伽垫，去触碰左脚，回到开始动作。伸左手，左肩离开瑜伽垫，去触碰右脚。左右为一组，做10组。

　　★有些佳人无法触摸到脚趾，那么一开始可以先至少触摸到膝盖，这样容易一些;

　　③压膝

　　躺在瑜伽垫上，臀部抵住墙壁，曲膝，双脚脚掌贴在墙上。抬起臀部和背部离开瑜伽垫，左脚脚踝翘在右膝上，不要移动身体，左膝往墙壁方向有规律的压20次。放下身体，放松，换另一侧重复。左右为一组，做10组。

　　★有些佳人抬起臀部做这个动作可能不是太舒服，那么刚开始大可把臀部放在瑜伽垫上哦。

　　（番外篇）前后摆5分钟轻松瘦甩掉“蝴蝶袖”

　　【瘦手臂的方法1：前倾平举双臂】

　　以站姿做准备，两脚打开至肩宽，膝盖稍微弯曲，上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直的状态，两手臂同时向外后侧打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，尽量向外侧打开并保持10秒钟，恢复原来动作。这组动作重复10-15次。

　　【瘦手臂的方法2：手臂过头上推】

　　身体自然站立，抬头、挺胸、收腹，向两侧举起手臂，以肘部弯曲，前臂和上臂成直角，逐渐向头顶的上后方推去，整个动作保持肘关节微屈，避免关节锁死。这组动作进行12-15次，连续做3组。

　　【瘦手臂的方法3：环肩旋转法】

　　以自然站姿为宜，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做环肩膀旋转20次后，向后旋转20次，连续做3次。环肩旋转的时候尽量放慢速度，充分发力。