做好这套动作，后背也能瘦10斤~

　　一般颜值不过关的，

　　只能从气质上改变自己！

　　如果你不幸地这样了：

　　圆肩、驼背、弓腰，

　　那么，

　　这是要报废的节奏啊~~

　　背部变形跟我们日常的坐姿有很大关系。

　　我们平时坐着就不动弹，

　　会过度拉伸斜方肌中下束，

　　还会缺乏弹性、无力。

　　所以，背部的训练真的很重要！

　　说起背部，

　　就不得不讲到肩、腰、臀。

　　背部包裹着我们最重要的脊椎，

　　也连接了各个重要部位。

　　所以，如果背部姿态良好，

　　那么整个身材也差不到哪去！

　　想要美背，就这样做：

　　1、体脂要低是大前提，每周要有3—5次的中等强度以上减脂训练（要自觉）。

　　2、跟着下面的动作开练吧，美背，还能缓解我们僵硬的身躯~

　　背部训练

　　一周2次

　　每个动作4组x12次

　　动作间间隔40s

　　组间间隔25s

　　TIPS：动作中，

　　注意调整呼吸，忌憋气；

　　核心肌肉群宜保持收紧。

　　热身动作——熊爬

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，不要弯曲；

　　2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

　　01俯身两头起

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

　　02让你飞

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）动作达到最高点后，保持不动。

　　03俯身TW挺身

　　动作要领：

　　1）双拳微握，大拇指朝上；

　　2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

　　04俯身划船

　　动作要领：

　　1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；

　　2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

　　05鸟狗式

　　动作要领：

　　1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

　　2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

　　TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活－训练－拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

　　01大膜拜

　　肩膀尽量去贴紧地面，膜拜你的男神女神吧，让自己放空、升华！

　　02四角板凳式

　　像汪星人、喵星人的姿势学习，最好再跟着叫两声，完美！