完美健身计划+健康减脂食谱=月瘦10斤

　　四周运动减肥计划

　　周一：练胸+跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

　　提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息。无氧运动后立刻开始跳绳运动。

　　好处：练胸可以增强胸肌的力量，使胸部更加挺拔，防止下垂。

　　周二：练背+跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

　　提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

　　好处：练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都会离你远去。

　　周三：练肩+动感单车课一节

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

　　提示：动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始前1小时，吃一根香蕉补充能量。

　　好处：练好肩膀整个人的精气神都出来了，身姿更挺，气质更好。

　　周四：练手臂+椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

　　提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究向上抬哑铃时有多快就做多快，放下时则要慢，感受拉伸。

　　椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

　　好处：穿短袖会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

　　周五：练腿+划船机20分钟

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

　　提示：如果健身房没有划船机可以用别的有氧运动来替代。

　　好处：深蹲和划船都是需要调用全身肌肉参与的运动，能起到很好的减肥效果。

　　周六：练腰腹核心+踏板操一节课

　　平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

　　提示：练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，还能对臀腿进行塑形。

　　周日：休息

　　四周饮食减脂计划

　　第一周：戒油戒荤戒辛辣

　　在第一周里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。

　　推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。

　　中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包。

　　晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　第二周：均衡营养促进代谢

　　这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃维生素更丰富的胡萝卜和水果。这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水。

　　中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱。

　　晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。

　　全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

　　第三周：控热燃脂加速甩肉

　　第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

　　牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。

　　第四周：巩固代谢成功瘦身

　　这一周要逐渐开始恢复饮食，从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。

　　前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

　　每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食。