5+2个动作练成“不盈一握小蛮腰”！

　　小蛮腰腰肢作为人体分界线，拥有一个小蛮腰是有多美好，我们先感受一下几句形容女子柔软腰肢的诗句：

　　唐孟棨《本事诗·事感》：“白尚书（居易）姬人樊素善歌，妓人小蛮善舞，尝为诗曰：樱桃樊素口，杨柳小蛮腰。”

　　盈盈一握若无骨，风吹袂裙戏蝶舞。

　　落魄江湖载酒行，楚腰纤细掌中轻。

　　平坦小腹是纤细腰肢不可或缺的因素，如今，川字腹肌是女生平坦腹部的最高境界。下面几个动态健身图片，可以运用在瑜伽减肥中，将柔软和力量充分结合在一起吧！

　　①

　　双手抱头，两腿并拢，将膝盖尽量的靠近胸部

　　②

　　两腿并拢弯曲，头部抬起，将两手臂向腿部伸展

　　③

　　两腿并拢，弯曲与地面平行，双手抱头抬起，进行10次

　　④

　　两腿并拢，向上抬起，带动臀部一起，进行30秒

　　⑤

　　双手双腿并举，双手贴向小腿

　　练完平坦小腹，下面二式瑜伽可以让腰肢纤细柔软

　　一、鸟王式（Birdkingpose）

　　意识集中：感受脚掌与地面的贴合，当身体重心下降时，感受整个背部拉伸的感觉。

　　体式介绍：

　　这个体式的梵语名是“Garudasana”,Garuda的意思是“鹰”，也是“众鸟之王”的意思。Garuda代表毗湿奴的坐骑，它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体。

　　体式功效：

　　.提高肩部的灵活性，消除肩部僵硬，消除手臂赘肉。

　　.按摩腹部器官，消除腹部脂肪，缓解便秘。

　　.补养两踝、两膝和小腿肌肉，预防小腿的抽筋。

　　.锻炼平衡感和协调感，提高注意力。

　　注意事项：

　　如果你的膝关节僵硬，脚背勾住小腿肚较困难的话，将脚尖点地即可。平衡能力不佳者，也可以坐在椅子上练习，以维持身体的平衡，这样就能降低练习的难度。

　　你该这样做：

　　1基本站姿，左臂下右臂上，双臂相绕，双掌相对。

　　2弯曲双腿，右小腿跨过左膝，右脚脚背勾住左小腿腿肚，吸气，目视前方。

　　3呼气，屈左膝，上半身向前倾，腹部贴大腿。目视前方，保持这个动作3次呼吸，然后身体还原至基本站姿。

　　教练调整：

　　如果在完成最后动作时，无法使上半身与地面平行，或无法使双手掌心相贴，可让教练按压你的背部或握住你的双手，以保证动作准确性。

　　二、弓式

　　体式介绍：在这个体式中，手臂就像一个弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，整个身体就像是一张拉开的弓

　　体式功效：

　　.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。

　　.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。

　　.扩展前胸及肺部，增加肺活量。

　　.使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出。

　　.塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。

　　注意事项：

　　弓式对身体的柔韧性和平衡能力要求很高，需要慢慢练习，切勿急进，此外，背部和脊椎受过伤的人不宜练习，孕妇，患有甲状腺肿大和肠胃疾病的人不宜练习。

　　你该这样做：

　　1、俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地。

　　2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。

　　3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。

　　4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

　　教练调整：

　　如果不能凭借自身力量完成双手抓脚踝的动作，可让教练一手扶握你的肩部，一手拖住你的双腿，并分别向后和向上用力，以帮助你完成练习。