五个动作，助你跑得更好受伤更少！

　　作为一名跑步者，定期进行力量训练是你能做的重要事情之一。恰当的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势，延缓衰老速度，使体形更加瘦削，并且你看上去会状态更好。鉴于每周仅需要训练短短一个小时，这算得上是极大的回报了。

　　今天小编就和大家分享五个适合跑者的力量训练。该训练主要由简单、随处可进行的练习组成，着重锻炼跑步过程中用到最多的肌肉群。练起来！让自己跑得更好更快吧！

　　俯卧撑

　　摆好姿势—双手手掌和双脚脚趾着地，双臂打直，从头部到脚踝成一条直线。身体慢慢下压，直至鼻子贴近地面，然后身体再次抬高恢复原来姿势。尽量保持肘部始终位于身体下方而不要向身体两侧张开。完成10~20个俯卧撑。你也可以改变姿势，增大运动难度—双手手指构成一个三角形，并始终保持在头部下方位置不变。如果想要进一步提高难度，那就用双手构成一个三角形，同时置于头部前方。

　　高抬腿俯卧平板支撑

　　身体摆出基本的俯卧平板支撑姿势。右腿从地面抬起并弯曲成90度角，然后尽可能地抬高。每条腿坚持30秒。

　　卷腹，交叉抬升

　　仰躺在地面上，双腿膝盖弯曲，双脚平放于地面。双臂伸直双手上下交叠。收缩腹部肌肉将身体慢慢抬起。身体上抬的同时向右侧微微扭动，双手放在右侧髋关节附近。数到3后恢复初始姿势。身体两侧各重复做10次。

　　内收肌强化训练

　　身体右侧卧，左脚搭在高凳或椅子面边缘，保持身体平衡同时右腿伸直，右脚抬起向左脚并拢，然后放下。每条腿重复做10次。当你逐渐熟悉这项运动时，可以将一个质量较轻的踝部加重袋固定在小腿处。

　　腘绳肌伸展

　　面朝上仰躺在地面上，头部和肩部着地，膝盖弯曲，双脚脚掌平放在球面上。双脚固定在球面上的同时将球推离身体，双腿伸直。恢复初始姿势。重复做10次。为了增加运动的难度，一只脚前伸，另一只脚悬空置于球面上方。每条腿重复做10次。

　　进行力量训练的注意事项

　　一定要确保力量训练成为整个训练计划不可分割的一部分。

　　一定要关注肌肉力量而不是“沙滩肌肉”。

　　一定要在训练中加入上肢运动。

　　一定要关注身体出现的不平衡或虚弱的迹象。

　　一定要随着年龄的增长，越来越关注力量训练。

　　不要在意诸如我可以做多少仰卧推举之类的事情。

　　不要将“核心肌群力量”与腹肌划等号。

　　不要让力量训练分散你对最重要的跑步训练的关注。

　　不要因为对自己的外表满意而感到羞愧。

　　不要仅在身体受伤恢复时才努力进行力量训练。