运动| 跑步机上如何跑出好身材

　　阶段1：热身，唤醒每块肌肉

　　时间：10分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　速度：4公里/小时→7公里/小时

　　坡度：0°

　　先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。

　　NOTE：热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机会让你的步伐局促，呼吸混乱。

　　阶段2：慢跑，小腿变纤长

　　时间：20分钟

　　心率：(220-年龄)×40%

　　速度：6公里/小时→8公里/小时

　　坡度：0°~10°

　　如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

　　NOTE：很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，其实，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，会让小腿变得纤长。

　　阶段3：中速跑，小腹更有型

　　时间：20分钟

　　心率：(220-年龄)×60%

　　速度：8公里/小时→10公里/小时

　　坡度：0°~10°

　　中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。

　　NOTE：持续收腹状态，对腹部塑形很有帮助。

　　阶段4：平稳减速，塑造小翘臀

　　时间：10分钟

　　心率：(220-年龄)×30%

　　速度：8公里/小时→6公里/小时→3公里/小时

　　坡度：30°~10°~0°

　　要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

　　NOTE：30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

　　每天挥汗如雨的跑，却发觉没有效果，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！