秋天了，敢不敢来一场越野跑

　　秋天来了，真是进行越野跑的完美季节。林道上的训练对于跑步新手、公路跑者以及容易受伤的人而言更具趣味。

　　你是跑步新手

　　适合于：煤渣路；宽阔的土路；火车道

　　旗杆长跑俱乐部主教练文斯·谢利(Vince

　　Sherry)认为，上述类型的路面比公路难度大不了多少，而且能使跑者免于交通事故的伤害，让关节承受较小的压力。这些松动的路面比人行道或是混凝土路面松软。另外，全新的训练路线也能帮你赶走无聊。“让跑步变成一场冒险，”科罗拉多州运动生理学家，PodiumSportJournal.com网站主编史蒂芬·沃克(Stephen

　　Walker)博士说道。

　　训练：走跑交替训练20-30分钟。

　　你是容易受伤者

　　适合于：柔软的地形，比如像草地、土路，或是木屑路；布满石头和树根的技巧型道路。

　　卡米克训练体系主教练之一杰森·库珀(Jason

　　Koop)认为，因为你的关节和肌肉受到的冲击力更小，因此这些柔软的路面导致新伤发生或是旧伤加重的可能性也更小。又因为身体在慢速奔跑中受到的冲击力更小，所以你应该选择多上坡的山路和技巧型越野路面来迫使自己降低跑速。如果你能应付那些布满了石头、树根或是其他障碍物的道路，那就说明你已经为下一步训练做好了准备：技巧型越野跑能调动比公路跑更多的肌肉参与运动，并且可以增加平衡能力，防止受伤。

　　训练：库珀建议，先跑15-20分钟，确保没有任何伤情发生，然后再通过步行延长训练量。

　　你是——跑步机爱好者

　　适合于：任何通向家里或是工作地点的越野路面，以较为平坦、技巧性低的煤渣和碎石路为最佳选择。

　　跑步机有诸多好处，尤其对于工作繁忙的人而言。沃克认为，你的生活压力越大，你在亲近大自然或是远离嘈杂的公路交通进行越野跑时获得的益处越大。发表在《英国医药研究》杂志上的一项研究发现，生活在都市里的人们，在面对绿地时能更好地舒缓压力，且情绪更稳定。

　　训练：训练中以计时而非增加里程为目的，库珀建议：越野路面会拖慢你的节奏，你应尽量迫使自己加快速度，达到训练目标。

　　你是——公路跑者

　　适合于：穿插一些上下坡，但是没有太多技巧性的路面。

　　上下坡以及多变的路面，会迫使你使用不同的节奏进行奔跑，这会让你感觉到自己仿佛在进行一次不计圈数和时间的冲刺训练。而且，柔软的野地也能减少受伤几率。

　　训练：试将法特雷克训练带入越野跑——上坡时奋力冲刺，下坡时放松恢复。或是尝试结构型训练，就像你在公路上奔跑一样：“如果在公路跑中，你经常在45分钟的时间里穿插八组三分钟的快速跑，那么在越野跑时也这么做，”库珀说道。

　　你是——准越野跑者

　　适合于：一条从没跑过的路线，这条路线能让你从已熟悉的训练中找到新感觉。另外，参加一次越野赛也能激发起训练热情。

　　如果你打算进行越野训练，那么新线路的挑战和新鲜感能让你的训练充满能量。弄一张地图，然后告诉身边的人你的目的地是哪里，接着就跑到那个地方。如果你嫌这种跑法与常规训练相差太大，那就每两周在本地参加一次越野跑比赛，以此激励自己的训练热情。

　　训练：规划一条比常规训练长20%的路线，然后跑完全程。