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现在就跑,不必等到春暖花开!

2017-03-27 来源: 跑步吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:当你打开家门准备起跑前,你的肌肉尤其要做好准备。专家指出,低温会导致你的肌肉紧张,容易造成损伤。跑前准备活动可以加快心率,提升体温,加快血液循环,活动关节。

  跑步前,你准备好了吗?

  当你打开家门准备起跑前,你的肌肉尤其要做好准备。专家指出,低温会导致你的肌肉紧张,容易造成损伤。跑前准备活动可以加快心率,提升体温,加快血液循环,活动关节。

  ·用来暖身的有氧热身:疾步走,幅度慢慢变大,过渡到慢跑,持续5分钟。

  ·用来活动关节的动态热身:

  上肢活动:边走手臂边向前、向后各绕十圈。随后边扩胸运动边吸气和呼气。

  下肢活动:

  A、髋关节:边走边抱住一条腿,贴到胸部

  B、大腿前侧肌肉:将腿向后抱住,贴到臀部

  C、脚踝:向前走,垫脚尖;向后走,勾脚尖

  跑后必做舒缓放松

  跑完千万不要马上停下来,“缓和运动”很重要!运动时大量血液运往四肢,靠肌肉收缩把血液送回心脏,如果停下来,血液就不会被运回,会发生晕眩。

  ·有氧舒缓运动:5分钟慢跑再慢走,让心跳和呼吸平稳下来。

  ·静态的肌肉拉伸:做一些伸展性的动作,可以减缓肌肉酸痛。

  这样呼吸更轻松

  ·呼吸要讲究节奏,三步一呼三步一吸;如果你想快跑,那就两步一呼两步一吸;

  这样跑步更欢乐

  在常规的跑步中加点料,让跑步变得更有乐趣!

  ·间歇跑:快跑3分钟,再走路休息3分钟。可以提高耐力和速度,还可以加速脂肪消耗。

  ·节奏跑:开始和结尾各慢跑10分钟,剩下中间的部分快慢跑交替进行。

  注意,间歇跑和节奏跑适合有跑步经验的跑者,如果你刚开始跑,建议从慢跑开始。

 

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