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　　①仰卧卷腹

　　仰卧卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但仰卧卷腹侧重使用腹部的力量，以支撑起背部，成为“卷腹”的状态即可。做仰卧卷腹时，没有必要非得一分钟要做多少次，重要的是每天坚持。

　　②空中脚踏车

　　这个动作将我们平常的骑行动作转变为平躺式，能够强化腹直肌、腹横肌、大腿、臀部等大量的主肌肉群。同时增强核心稳定性。

　　动作要领：平躺，双腿抬起，大小腿成90°屈膝，抬起双腿，保持腰背部贴紧地面，双手置于身体两侧保持平衡。两腿交替伸直，有意识利用核心力量控制，速度慢而均匀。可适当抬起双臂和上背部来提高不稳定因素，加强对核心稳定性的锻炼。

　　锻炼时间：两脚交替各20-30次，组间休息30-40秒，完成4-5组。

　　③交叉卷腹

　　动作要领：

　　1、仰卧垫子上，双臂胸前伸直，下颌收紧，屈膝双脚平放。

　　2、向上用力呼气，上背部抬至肩胛骨离开垫子即可，双手分别向大腿外侧靠拢，同时收紧腹部肌肉，动作向下还原时吸气。

　　3、视自身运动能力而定，每组10-20次。

　　④屈膝卷腹

　　动作要领：

　　1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距与髋关节同宽，大小腿呈90°，两腿中间间隔一个拳头的距离。

　　2、双手握住耳朵，然后深吸气，使得腹部卷起到最低点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧提起的膝盖，这在过程中一定要记得吐气，恢复起始动作时再吸气。

　　3、在整个过程中记得沉肩和保持下颚微收，同时在做动作时，颈部不要上下摆动，以免给颈部造成更大的压力。

　　4、该动作每天练习3-4组，每组20次。

　　⑤平板支撑

　　保持30秒就好！