小腿肌肉发达? 这10个动作帮你拉伸肌肉线条！练出美腿不是事儿！

　　下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，

　　可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。

　　保证两手与肩同宽，手指张开。

　　双脚与跨同宽，脚后跟向后，

　　保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　-头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿下犬式

　　将上抬的这条腿弯曲，能提升臀部弹性，伸展脊椎。

　　-从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

　　左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

　　尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

　　抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　伸展半桥式

　　这个动作可以打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　-从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。

　　只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。

　　再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

　　双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　-坚持这个动作，深呼吸5下。

　　冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，能够有效塑造大腿线条。

　　-从下犬式开始，吸气，

　　然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。

　　弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

　　保持重心，坚持住这个姿势。

　　如果这对大腿内侧实在负担过重，

　　可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　-保持这个姿势深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，

　　用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，

　　之后在继续左侧的动作。

　　侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到胯部，提升韧带柔韧。

　　-从冲刺式开始，双手放回地面。

　　保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，

　　直到韧带的最大忍受程度。

　　双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。

　　这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　-向前看，深呼吸5下。

　　侧身展式

　　这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　　-从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。

　　双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。

　　如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。

　　尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　-保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　　单腿前屈伸展式

　　对小腿肌肉结实的人来说，这个动作尤其适合适合他们。

　　-从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。

　　弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，

　　形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，

　　保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。

　　尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　　-保持这个动作，深呼吸5下。

　　单腿坐前折叠

　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　　-放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，

　　放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。

　　身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。

　　右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

　　-尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　　单腿坐侧转

　　这个动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　　-可以从上一个动作开始这个动作，

　　抬起身体然后向右侧扭曲。

　　将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。

　　如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。

　　如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，

　　并且将右手置于左侧大腿内侧。

　　-保持这个动作，深呼吸5下。

　　-将双手放松，同时撑在右腿的右侧。

　　弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。

　　这样你的身体还是扭曲着的。

　　双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，

　　右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，

　　双脚离开地面，左脚向后伸直。

　　-保持这个动作，深呼吸5下，然后放松

　　-这个动作需要慢慢的练习来掌握。