维生素家族的运动情缘

　　营养来源于饮食，饮食来自营养素。维生素家族作为人体所需的七种营养素的一种，是维持人体正常生理功能和健康不可缺少的、但也是人体不能合成或合成量不足的一类小分子有机化合物，它们维护着身体的健康和生命的延续，鉴于维生素的重要性，有人也称维他命，波兰的科学家丰克称它为《维持生命的营养素》。

　　虽然维生素在构造身体大厦中不像蛋白质那样扮演着砖头石块的角色，但它是人体生长的催化剂，对肌体组织有保护、修复和促进生长的作用，是不可缺少的物质。之所以维生素在运动中的作用越来越引起重视，原因有二，第一，机体能量消耗增加，加速了代谢过程，各种酶的活动增加，使得维生素的消耗也相应增加，而维生素作为能量代谢辅助因子，及时、适量地补充，利于产生能量并改善神经系统功能，从而满足运动对机体代谢能力的要求；第二，运动使胃肠道对维生素的吸收功能降低，体内维生素的周转率加速，运动中的大量排汗，使得水溶性维生素流失严重，造成对维生素需求量的增加。因此，参加运动的人对维生素的需求量比一般人高。充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

　　为此，维生素家族与运动结下了很深的情缘，尤其是B族维生素。俄勒冈州立大学的研究员发现缺乏B族维生素的运动员比吃富含B族维生素饮食的运动员减少了高强度锻炼表现，并且不能修复损坏的肌肉或增加肌肉量。那么，以下就是对运动影响较大的几种维生素。

　　维生素B1——能量转变站

　　维生素B1在体内充当酶，调节能量代谢、神经传导等功能，保证人体主要内脏器官的能量供给。维生素B1不但可刺激胃的收缩，促进胃内容物的排空，增进食欲和消化功能，而且还能保证大脑能量的供给，控制能量转化的多少。其中维生素B1在运动中最重要的作用则是作为辅酶参加糖代谢，是恢复体力的补剂。因此，维生素B1缺乏时，首先糖的氧化供能会受阻，导致能量供给不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能，神经冲动和传导减慢；乳酸堆积会导致疲劳过早出现，损害有氧运动能力。来自美国运动医学界的一项研究结果表明：同等运动量下，在运动后食用维生素B1的人，其体内乳酸积累值比不食用维生素B1的人群要低45%。所以，维生素B1被认为是可能限制运动能力的营养素。

　　运动人群中经常会发生维生素B1缺乏现象，一方面是由于消耗增加。增加运动量和高强度的脑力活动都会使能量消耗增加，对维生素B1的需求也相应增加。另外，随气温越来越高，运动出汗较多，维生素B1随汗液排出体外增加，有时候职业运动员体内可能缺乏五分之四的维生素B1。

　　小贴示：容易造成维生素B1缺乏的饮食原因

　　1、偏食、减重或减肥时节食，都会造成维生素B1的摄入减少；

　　2、食入含抗硫胺素物质使维生素B1吸收和利用减少的食品，它们会改变维生素B1的结构，例如大量摄入鲤鱼、蓝色浆果、黑加仑、红甜菜根、球芽甘蓝、红色圆白菜、浓茶、酒精等都会加重维生素B1缺乏；

　　3、烹调米面时，加入碱会破坏食物中的维生素B1；

　　4、过度洗米和粗粮细作，会使含维生素B1减少；

　　5、不喜欢吃粗粮、豆类的不良饮食习惯，也会造成维生素B1的摄入减少。

　　鉴于运动引起的维生素B1需要量增加，通常每摄取1000千卡能量，需要摄取维生素B1为1毫克，即每天3~6毫克。

　　维生素B1的主要食物来源为粗糙的粮食（米、面、花生、核桃、芝麻和豆类），动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、青蒜等。

　　维生素B2——脂肪代谢的使者

　　维生素B2与人体细胞呼吸有关，是构成体内线粒体呼吸链中黄素酶的辅酶成分，在线粒体电子传递系中起重要作用，是促进氧化还原的重要物质之一，在有氧耐力运动中起重要作用。它对运动量大的人来说更有用，还具备抗氧化功能，可以防止自由基袭击肌肉组织和关节，使你的运动实效倍增。此外，维生素B2作为辅酶参与体内能量代谢，协助食物能量的释放，可以减少脂肪，避免动脉硬化。鉴于以上作用，当运动人群缺乏维生素B2时，肌肉无力，肌肉的耐久力下降，容易疲劳。

　　世界卫生组织推荐的维生素B2的摄取量为通常每摄取1000千卡能量，需要摄取维生素B2为0.5毫克。

　　维生素B2主要集中在少数食物中，其中以肝、肾含量最丰富。但由于动物内脏所含脂肪量比较高，也不要过多食用。而绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有维生素B2，这些食品对于不爱吃内脏的人来说，也是很好的选择。

　　小贴示：维生素本身并没有热量，有的还能帮助热量代谢，例如维生素B族里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。

　　维生素B6——人体建筑师

　　维生素B6与人体的80多种生化反应休戚相关，人体内大大小小的代谢由它指挥完成。维生素B6帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的形成，更重要的是促进血红细胞的生成，帮助人体适量吸收蛋白质。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏负担。反之，心脏的压力就很大。此外，维生素B6是糖原合成和糖原分解过程中起作用的糖原磷酸化酶的一种成分，能促进运动时糖异生作用，防止运动性低血糖的发生。运动会加强维生素B6的代谢途径，因此经常锻炼的人对其需要量要增加。

　　维生素B6的供给量为男性2毫克/天，女性1.6毫克/天。当膳食中摄入蛋白质超过100g时，维生素B6的参考摄入量应为2毫克/天以上。大剂量摄入维生素B6有可能造成毒性反应，专家建议长期补充维生素B6不宜超过每日200毫克。

　　硬果类、豆类、动植物食品、蔬菜、水果均含有维生素B6，此外，米糖、麦芽中维生素B6含量最为丰富。

　　对运动人群来说，如果不注意补充维生素B族，对运动效果会有很大的影响，例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必须的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。可见，每一种营养素都有它的特殊功能，理想的运动效果应该是建立在均衡的饮食之上。

　　维生素C——抗氧化好手

　　维生素C是一种强有力的抗氧化剂，参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢、保护细胞免遭毁坏和防止衰老，是连接组织间的润滑液的主要成分；另外，维生素C还有助于非血红素铁的吸收、转运和储存，可提高免疫功能，降低疲劳和肌肉酸痛，对提高机体的运动能力有重要作用。最近，一项新的研究发现，维生素C对降低考地松水平很有帮助。考地松是一种分解代谢激素，降低它就能提高合成代谢水平，并能提高运动人群的恢复能力。然而，维生素C的补充应是长期的。急性补充维生素C对自由基清除和肌肉损伤似乎没有帮助。

　　维生素C推荐摄入量为100毫克/天。最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入。

　　维生素C的主要来源是蔬菜和水果，柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和猕猴桃等含量丰富。

　　小贴示：维生素C与维生素E协同作用效果最佳

　　维生素C和维生素E都是抗氧化剂，维生素C在细胞液中抵御自由基，而维生素E则在脂环境中发挥作用。维生素E很容易与氧结合，被氧化，而维生素E受到氧化后，使氧化后的维生素E还原的则是维生素C，而维生素E的存在也能防止维生素C的氧化，所以当两种维生素结合食用时能增强它们的抗氧化效果，起协同作用。

　　维生素E——青春之泉

　　维生素E是一种重要的抗氧化营养素，有消除自由基、减少脂质氧化的作用。运动人群补充维生素E可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用；可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用；维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂；作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用。特殊条件下进行运动后补充维生素E还有提高最大吸氧量，减少氧债和血乳酸的作用。经实践和研究发现，运动之后食用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛。

　　维生素E供给量标准是每天8~10毫克。

　　维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬果类及其他谷类食物。

　　小提示：补单种维生素好还是补复合维生素好？

　　如果是很明显的某种维生素缺乏，应补充单种，这种情况下，不能用复合维生素来补充，因为不能达到单种维生素所需补充量。而在营养不良的情况下，往往缺乏多种维生素，应补充复合维生素，因为如果缺乏多种营养素却仅补充一种，会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢。此外，对于运动人群来说，由于代谢增加造成大量的、多种维生素流失，则应注意补充复合维生素，尤其是与能量代谢密切相关的B族维生素。同时还要注意补充品种和数量也并非越多越好，长期过量摄入某种维生素和矿物质有发生中毒的危险。也不主张同时食用几种单一补充剂，以免造成某种维生素摄入过量。

　　总之，普通人群在获得良好平衡膳食的情况下，一般不会出现维生素缺乏情况。但是对于运动人群来说，尤其在控制体重、减轻体重或进食紊乱等情况下，应注意适量额外补充维生素，但在补充维生素时，应注意供给量建议，避免过量补充造成的副作用。

　　小提示：维生素补充原则

　　维生素的补充，应本着“缺什么补什么，缺多少补多少”的原则，有针对性地选用相关的品种，不要盲目补充。对于运动人群来说，存在多种维生素缺乏现象，可以选择补充专门根据运动人群特点而研制的复合维生素——维他保。由于受体质、饮食习惯和土壤水质的影响，各国人的营养状况不尽相同，所以应该选择适合国人特点的产品。