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10套动作,帮你告别“大象腿”

2017-03-19 来源:瑜伽瘦身减肥  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果你也急于摆脱一双“象腿”,可以尝试一下由美国健身专家Jessica Smith设计的以下动作,可以在加强腿部肌肉力量的同时,塑造下肢线条,特别是大腿。

  建议以下每个动作一周做4组,每组重复15次(要连续完成,中途不休息)。

  另外,要同时辅以适当的下肢有氧运动和饮食调整,才能达到最佳的锻炼效果。

  注:如果想促进脂肪燃烧,可以根据个人情况在腿上绑5-10斤的负重沙袋。

  侧弓步后交叉

  锻炼部位:全方位锻炼大腿肌肉,包括股四头肌、股后肌群和臀大肌。有效紧致大腿内侧肌肉。

  起始姿势:站直,双脚并拢,双臂自然下垂放在身体两侧。

  第1步:左脚向左侧迈一大步(右腿伸直),左膝弯曲,臀部撅起。

  第2步:后背挺直,眼睛直视前方,双臂向下伸直,双手置于左脚两侧,指尖触地(如图A)。

  第3步:左脚蹬离地面,身体重新站直,并将重心移至右脚。

  第4步:上举双臂,指尖朝上。同时双腿在体前交叉,左腿在前,左脚脚尖触地(如图B),一套动作完成。

  注意:做动作时,大腿内侧肌肉要用力。双腿在体前交叉时,要收紧腹肌,以保持平衡。

  弓步起跑

  锻炼部位:紧致大腿后部肌肉,效果立竿见影。

  起始姿势:站直,双脚并拢,双臂自然下垂放在身体两侧。

  第1步:右脚向前迈一大步。蹲下,身体微向前倾,双臂向下伸直,双手置于右脚两侧,指尖触地,呈起跑姿势(确保右膝在右脚踝的上方,二者呈一条直线;左膝朝向地面,如图A)。

  第2步:起身,右腿单腿站直。左腿离地,向后伸直,与臀部呈一条直线。上半身要向前倾,背部挺直,收紧腹肌(如图B)。

  第3步:坚持一会儿,再回到图A姿势,一次动作完成。换一条腿重复。

  注意:起身时,目光注视身体前方地面上的某一个点,有利于保持平衡。另外,如果单腿站立实在困难,可以放下在身后的脚,轻轻触地即可,不要转移重心。

  剪刀腿跳跃

  锻炼部位:加速热量燃烧,优化大腿线条。

  起始姿势:右腿在前,左腿在后,将身体放低,呈起跑的姿势。

  第1步:左手尽力触碰右脚,右臂向身体后方伸展(如图A)。

  第2步:双脚同时蹬离地面,向上跳起,在半空中迅速交换双腿,落地时依然呈起跑姿势,左腿在前,右手尽力触碰左脚(如图B)。

  注意:如果无法跳起,可以在地面快速交换双腿,同样重复15次。刚开始时注意放慢速度。确保落地时,前面一条腿的膝盖在脚尖的后方。熟练后,可以逐渐加快速度。

  斜弓箭步

  锻炼部位:训练身体的协调性,同时塑造和紧致股四头肌、臀大肌、股后肌群和大腿内侧肌肉。

  起始姿势:站直,双脚并拢,高举双手,超过头顶,手掌朝前(如图A)。

  第1步:右腿向右前方迈出一大步(与身体呈45°),膝盖弯曲。将上半身置于右大腿上方,双手放在右脚两侧,指尖尽量触地(另一条腿伸直,脚后跟离地,如图B)。

  第2步:右脚蹬地,回到起始姿势,一次动作完成,换另一条腿重复。每条腿各重复15次。

  注意:如果完成此套动作有困难,双手触碰膝盖或者小腿即可。完成动作时,要收紧腹肌,大腿内侧肌肉用力,注重动作的规范性。

  芭蕾深蹲

  锻炼部位:优化大腿内、外侧线条。

  起始姿势:站直,双手置于胯部。脚跟并拢,脚尖向两侧打开(约45°,如图A)。

  第1步:左脚向左侧迈一大步,使两脚之间的距离宽于臀部。

  第2步:双膝弯曲。下压身体(后背挺直,收紧腹肌,如图B)。

  第3步:收回左脚,重新站直,回到起始姿势,一次动作完成,换条腿重复。每条腿各做15次。

  注意:深蹲时,膝盖一定要在脚尖上方。

  侧向蹲跳起

  锻炼部位:让你的心跳加快,同时塑造臀部和大腿线条。

  起始姿势:站直,双脚并拢,双臂自然下垂放在身体两侧。

  第1步:右脚向右侧跨一步,与臀部同宽。双膝弯曲,双手抱拳置于体前,臀部向后、向下,呈蹲坐姿(想象你身后有一把椅子),挺胸,眼睛直视前方(如图A)。

  第2步:双脚迅速蹬离地面,向左上方跳起,同时双手分开,双臂置于身体两侧(如图B)。落地时左脚向左侧跨出,回到蹲坐姿势,一次动作完成。

  注意:如果无法跳起,可以保持蹲坐姿势,并迅速向左侧移动双脚,重复15次,同样可以加快心率。跳离地面时,记得变换手臂姿势,有助于顺利完成动作。

  跪姿踢腿

  锻炼部位:塑造臀部外侧和大腿线条。

  起始姿势:以爬行姿势起始,双膝和手掌着地(身体下方需要铺地毯或瑜伽垫),双臂伸直。

  第1步:左膝抬离地面,脚面尽量绷直(如图A)。

  第2步:继续向左侧抬起左膝(要一直弯曲),直至左腿与臀部同高(如图B)。

  第3步:然后伸直左腿,脚趾、小腿和鞋带朝前(如图C)。

  第4步:膝盖弯曲,并逐渐靠近地面(但不要触地),然后重复整套动作,每条腿各15次。

  注意:完成动作过程中,要收紧腹部腹肌用力。保证动作的规范性,不要晃动双腿。手掌用力撑地,臀部与身体垂直。

  后踢和交叉

  锻炼部位:塑造大腿后部肌肉和臀大肌线条,增强核心力量。

  起始姿势:爬行姿势起始,双膝和双手肘着地,双手十指交叉于地面。

  第1步:左腿向后伸直,脚尖绷直(如图A)。

  第2步:内收左腿,弯曲左膝,使左膝膝盖轻触右膝后方(如图B),一次动作完成。每条腿做15次之后,换另一条腿重复。

  注意:完成动作的过程中,前臂要用力支撑身体,收紧腹肌,后背不要松弛。另外,如果想燃脂更快,每次训练时,此动作可以做2组。

  平板支撑后站立

  锻炼部位:提高臀部和股后肌群的灵活性,优化腹部、腿部和背部线条。

  起始姿势:以俯卧撑或平板支撑姿势起始(如图A)。

  第1步:收紧腹肌,右脚向前跨一大步,位置要落在两只手之间。右膝弯曲,大腿与地面平行,左腿伸直(如图B)。

  第2步:右腿发力,慢慢站起,上半身微微前倾,左脚脚尖着地(如图C),一次动作完成。换条腿重复,每条腿各做15次。

  注意:如果由弓步站起有困难,可以将手放在位于身体之下的大腿上。

  卷腿运动

  锻炼部位:塑造腿后肌线条,帮助提臀。

  起始姿势:趴在地板上,手肘弯曲,手臂叠放在额头下方。双腿向后伸直,脚尖绷直,脚跟并拢(如图A)。

  第1步:肩膀向下压,慢慢抬起双腿,但要保证双脚并拢。膝盖弯曲(双膝可以向两边打开),脚后跟向内弯曲(如图B)。

  第2步:慢慢向后伸直双腿,但膝盖不要触地。如此重复15次。

  注意:完成动作过程中,膝盖一定不能触地。脚后跟要夹紧,以充分调动大腿后部肌肉。一次训练做2组,效果更好。

 

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