您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 跑者提高成绩必备:间歇跑的知识大全

跑者提高成绩必备:间歇跑的知识大全

2017-03-15 来源:跑步吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?

   以前跑5分钟就喘不过气;现在50分钟都游刃有余,未来想进一步挑战自己?

 
  那就一定要懂,间歇跑的秘密!
 
  相信跑者都知道,要打造中长跑体能,必须循序渐进。首先是有氧慢跑,配合基础肌力训练,建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越!完跑只是初级目标,下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强,那一定把间歇跑加入课表,绝对能让你跑出最佳速度!
 
  什么是间歇跑?
 
  间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?
 
  简单来说,就是因为现有的体能状态A,并无法达到目标B的强度,要维持B强度跑完全程,是目前做不到的,所以透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。
 
  举例来说:维持B强度可以连续跑20分钟,但是透过800米×15趟的训练,每趟全力冲刺3分钟,总负荷量就达到45分钟,训练效果反而更好。
 
  什么时候跑最好?
 
  间歇跑的效果虽好,却千万不能操之过急。因为训练强度高,如果没有好的体能基础,很容易受伤,也会失去练习效果。所以要先好好扎根,透过基础期(有氧慢跑+肌力训练)养成动作的稳定性;进入强化期后,再加入间歇训练,并且针对比赛目标配速,调整训练强度,才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。
 
  不是愈快愈好要针对目标!
 
  想要有效增进中长跑体能,并降低受伤机率,就要根据不同的比赛目标配速,使用不同的间歇跑训练,以下介绍两种好用的训练模式,让大家一起做做看(表格后面还有举例哦)!
 
  训练模式
 
  最大摄氧量间歇训练
 
  乳酸门槛间歇训练
 
  时期
 
  强化期(比赛前两个月)
 
  高峰期(比赛前一到两个月)
 
  单趟长度
 
  800-1,200米
 
  1,600-3,000米

  单趟配速
 
  接近5公里比赛配速或更快
 
  10公里马拉松配速
 
  单趟休息时间
 
  1.单趟跑的时间:休息时间约为2:1或3:1
 
  2.刚开始可延长休息时间,但不建议超过1:1,训练效果会打折
 
  1.单趟休息时间1-3分钟
 
  2.依个人状况调整,但不建议过久
 
  周训练量
 
  不超过一周总训练量的5-8%
 
  不超过一周总训练量的10%
 
  强度大小
 
  最大摄氧量间歇训练>乳酸门槛间歇训练>比赛
 
  训练目的
 
  1.强化体能
 
  2.达到维持长时间强度的心肺功能
 
  1.帮助身体培养乳酸代谢的配速感
 
  2.强度介于最大摄氧和比赛之间,回到比赛配速会比较轻松
 
  最大摄氧量间歇训练:
 
  假设一周的总训练量为100公里,间歇训练的量最多不能超过8%=8公里=800米×10趟。假设目标的5公里配速是1公里跑4分钟,那800米每趟就要跑3分钟。
 
  单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超过1.5分钟,也就是每一趟冲刺3分钟后,休息1.5分钟,再继续进行第二趟,反覆做完10趟的训练。
 
  乳酸门槛间歇训练:
 
  假设一周的总训练量为100公里,间歇训练的量最多不能超过10%=10公里=3公里×3趟。假设目标的10公里配速是1分钟跑5公里,那3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内,可依个人情况调整(愈接近比赛可缩短休息时间),反覆做完3趟训练。
 
  中长跑要进步,除了强化体能拉高强度,还要培养乳酸代谢和配速感,如果双管齐下身体会吃不消,所以分阶段,在强化期加强体能,提升最大摄氧量,加上少量的乳酸代谢;进入高峰期,锁定乳酸门槛代谢能力,并加入配速训练,就能跑出更好成绩!
 
  间歇跑要注意:不要过度训练
 
  强化期:最大摄氧跑;高峰期:乳酸门槛跑。什么时期做什么训练,要按表操课,不要太早就开始操体能,容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后,往回推,规划课表,先培养基础体能,再逐步渐进,让巅峰体能出现在比赛时期。更不要偷加练习量,超量会造成身心压力负荷过大,反而影响周间其他练习,引起过度训练、倦怠和疲劳。

  流程最重要
 
  完整的运动流程很重要,尤其高强度的间歇跑运动,每个步骤都不可少:
 
  1、充分热身:慢跑+动态伸展(冬天热身时间要延长)。
 
  2、间歇跑:配速循序渐进,前面几趟保守配速,后面会愈跑愈顺。
 
  3、收操:缓跑+伸展(天凉要快点披上外衣保暖)。
 
  4、冰敷:降低肌肉发炎的损伤反应(不要热敷)。
 
  听完间歇跑的介绍,是不是迫不及待想要去试试呢?现在就为自己定下目标,和我们一起,一步步的蜕变吧!用间歇跑训练,带出你的最佳速度,成为更快更强的自己!
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房