史上关于间歇跑的最全资料

　　以前跑5分钟就喘不过气；现在50分钟都游刃有余，

　　未来想进一步挑战自己？

　　那就一定要懂，间歇跑的秘密！

　　相信跑者都知道，要打造中长跑体能，必须循序渐进。首先是有氧慢跑，配合基础肌力训练，建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越！完跑只是初级目标，下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强，那一定把间歇跑加入课表，绝对能让你跑出最佳速度！

　　什么是间歇跑？

　　间歇跑，顾名思义就是间隔、休息的跑。不过，如果能够连续不停地跑，又为什么要跑跑停停呢？

　　简单来说，就是因为现有的体能状态A，并无法达到目标B的强度，要维持B强度跑完全程，是目前做不到的，所以透过冲刺－间隔休息－冲刺的跑，反覆刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。

　　举例来说：维持B强度可以连续跑20分钟，但是透过800米×15趟的训练，每趟全力冲刺3分钟，总负荷量就达到45分钟，训练效果反而更好。

　　什么时候跑最好？

　　间歇跑的效果虽好，却千万不能操之过急。因为训练强度高，如果没有好的体能基础，很容易受伤，也会失去练习效果。所以要先好好扎根，透过基础期（有氧慢跑＋肌力训练）养成动作的稳定性；进入强化期后，再加入间歇训练，并且针对比赛目标配速，调整训练强度，才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。

　　不是愈快愈好要针对目标！

　　想要有效增进中长跑体能，并降低受伤机率，就要根据不同的比赛目标配速，使用不同的间歇跑训练，以下介绍两种好用的训练模式，让大家一起做做看（表格后面还有举例哦）！

　　训练模式

　　最大摄氧量间歇训练

　　乳酸门槛间歇训练

　　时期

　　强化期（比赛前两个月）

　　高峰期（比赛前一到两个月）

　　单趟长度

　　800-1,200米

　　1,600-3,000米

　　单趟配速

　　接近5公里比赛配速或更快

　　10公里马拉松配速

　　单趟休息时间

　　1.单趟跑的时间:休息时间约为2:1或3:1

　　2.刚开始可延长休息时间，但不建议超过1:1，训练效果会打折

　　1.单趟休息时间1-3分钟

　　2.依个人状况调整，但不建议过久

　　周训练量

　　不超过一周总训练量的5-8%

　　不超过一周总训练量的10%

　　强度大小

　　最大摄氧量间歇训练＞乳酸门槛间歇训练＞比赛

　　训练目的

　　1.强化体能

　　2.达到维持长时间强度的心肺功能

　　1.帮助身体培养乳酸代谢的配速感

　　2.强度介于最大摄氧和比赛之间，回到比赛配速会比较轻松

　　举例：

　　最大摄氧量间歇训练：

　　假设一周的总训练量为100公里，间歇训练的量最多不能超过8%＝8公里＝800米×10趟。假设目标的5公里配速是1公里跑4分钟，那800米每趟就要跑3分钟。单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超过1.5分钟，也就是每一趟冲刺3分钟后，休息1.5分钟，再继续进行第二趟，反覆做完10趟的训练。

　　乳酸门槛间歇训练：

　　假设一周的总训练量为100公里，间歇训练的量最多不能超过10%＝10公里＝3公里×3趟。假设目标的10公里配速是1分钟跑5公里，那3公里每趟就要15分钟完成。单趟休息时间3分钟内，可依个人情况调整（愈接近比赛可缩短休息时间），反覆做完3趟训练。

　　中长跑要进步，除了强化体能拉高强度，还要培养乳酸代谢和配速感，如果双管齐下身体会吃不消，所以分阶段，在强化期加强体能，提升最大摄氧量，加上少量的乳酸代谢；进入高峰期，锁定乳酸门槛代谢能力，并加入配速训练，就能跑出更好成绩！

　　贴心小提醒！间歇跑要注意不要过度训练

　　强化期：最大摄氧跑；高峰期：乳酸门槛跑。什么时期做什么训练，要按表操课，不要太早就开始操体能，容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后，往回推，规划课表，先培养基础体能，再逐步渐进，让巅峰体能出现在比赛时期。更不要偷加练习量，超量会造成身心压力负荷过大，反而影响周间其他练习，引起过度训练、倦怠和疲劳。

　　流程最重要

　　完整的运动流程很重要，尤其高强度的间歇跑运动，每个步骤都不可少：

　　1、充分热身：慢跑＋动态伸展（冬天热身时间要延长）。

　　2、间歇跑：配速循序渐进，前面几趟保守配速，后面会愈跑愈顺。

　　3、收操：缓跑＋伸展（天凉要快点披上外衣保暖）。

　　4、冰敷：降低肌肉发炎的损伤反应（不要热敷）。

　　听完间歇跑的介绍，是不是迫不及待想要去试试呢？现在就为自己定下目标，和我们一起，一步步的蜕变吧！用间歇跑训练，带出你的最佳速度，成为更快更强的自己！