引起跑步腹痛的原因及预防手段

　　腹痛是跑友反映的跑步中最常见的不良反应之一，有时会出现呼吸肌痉挛（上腹部和肋间疼痛，俗称岔气），有时会出现肠胃的疼痛、恶心。有调查也发现，运动性腹痛的发生率颇高。

　　所以了解跑步腹痛的原因、引发腹痛的各种问题、对应的预防手段，对顺利进行训练和比赛有很大帮助。

　　运动性腹痛的一般解释

　　运动性腹痛有很多学说，比如内脏受到的震动、摩擦等等，但目前最权威的还是关于内脏生理惰性的解释。

　　胃、肠等内脏器官活动主要受副交感神经支配，而骨骼肌运动主要受交感神经控制。在进行剧烈运动时，副交感神经开始受抑制而交感神经兴奋。跑步时，骨骼肌对血液循环和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而内脏血量减少，从而满足肌肉运动的需要，把这一过程称为运动时血液重新分配。

　　也就是说，人体的运动系统（骨骼肌）和消化系统存在一定的矛盾，会互相争夺血液、神经这些“有限的资源”。当一方面占优，另一方就会受到抑制（这也是为什么提倡赛前饮食尽量清淡、减轻消化负担）。

　　当内脏来不及适应交感、副交感神经的转换，来不及适应血液的重新分配，就会出现紊乱，比如肠胃痉挛疼痛、恶心等症状。一般来说，运动强度越大，血液和神经的重新分配越多，内脏器官的生理惰性就越容易凸显，这些症状也就越强烈。所以，当在比赛或训练中出现腹痛现象时，只要适当降低强度（配速），并保持动作和呼吸节奏，内脏生理惰性就会得到消除，腹痛可自然减轻、消失（无需特别措施）。

　　内脏器官的生理惰性，人人都会存在。但是问题来了，为什么有些人跑步就经常腹痛、有些人从来不会腹痛？为什么你参加了那么多次比赛，有时会腹痛、有时却不会腹痛？

　　这是因为，内脏生理惰性的表现不是一成不变的，它会受到运动强度的变化、运动前的准备措施、竞技状态等方方面面的影响。如果运动中体力分配、运动前准备适当，你即使拼尽全力也不会出现腹痛。反之，有许多不良习惯都会让内脏生理惰性雪上加霜，腹痛的几率增高。

　　什么原因会增加跑步中腹痛的几率？

　　原因1：准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要，引起腹痛。

　　对策：训练或比赛前充分做好准备活动，这样可以让内脏器官预先充分适应运动状态，就可以在正式训练中显著减轻生理惰性造成的不适感。一般训练前，可以慢跑800米左右（动态牵拉之前进行），感觉到身体开始发热，想出汗。高强度的间歇训练前，至少慢跑2-4公里（也提倡先进行有氧训练，后进行间歇训练），再进行动态牵拉，正式训练前再进行3次左右20米~30米的加速跑，基本才可以让身体调动状态应对高强度运动。

　　原因2：一开始跑得太快，或途中突然加速。这样同样会使内脏器官一下子不适应高强度运动，表现出生理惰性。

　　对策：无论比赛还是平时训练，都应合理分配自己的体力，提倡遵循“先慢后快”的原则。马拉松比赛中，前5公里的配速一定要压住（不能超出成绩目标的平均配速）。而且前2-3公里不要急于抢位，最好当做热身（特别是没有足够时间和地方做热身时），之后再慢慢加速到正常配速。平时进行有氧、无氧混合训练时，也是先有氧、后无氧（比如16公里的逐渐加速跑，前12公里有氧，后4公里无氧）

　　原因3：运动前饮食不当。吃得太多、太迟、太油腻（不易消化），那么运动时消化器官还在承受很大的消化负担，需要占用很多血液资源，副交感神经也在兴奋，生理惰性很强。而且肠胃内容物太多，经跑步一震荡，更是增加了腹痛的可能。

　　对策：比赛前的一餐，至少提前2小时吃完，一般最多吃6-7成饱（但也不能空腹），以易消化的碳水化合物食物为主（馒头、白米饭、面条等），避免高蛋白食物（牛奶、鸡蛋、肉类，肉包子也尽量避免）和高脂肪食物（油条、油饼等），赛前1小时内也不要喝太多高糖的运动饮料（渗透压高，导致水分不易吸收、胃内液体滞留）。平时，避免在饱腹时进行高强度的训练（如果吃多了，可以推迟训练时间，或降低配速）。

　　原因4：由于残留在肠道中的粪便未清除，使得肠道的活动增加，在受到震动时同样会加剧不适，增加腹痛的可能性。

　　对策：比赛前2-3天开始就应逐渐减少高纤维食物的摄入（少吃粗粮，还有一些纤维含量高的蔬菜和水果），特别是赛前当晚。

　　原因5：面对比赛过度紧张或兴奋。这样很容易造成起步阶段配速太快，另一方面也可能造成呼吸不自然、动作不协调，增加了内脏调节紊乱的可能性。

　　对策：用自我心理暗示法（比如把比赛当成平时训练）、精神转移法（有意识地强迫自己把注意力从应激刺激无转移到其它事物上，比如不要关心身边熟人、高手，而去关注赛道旁的风景）等心理调解方法，可暂时缓解紧张或兴奋的情绪。

　　对于呼吸和动作方面，紧张或兴奋时可以加深呼吸。特别是出现腹痛征兆时，一定要控制紧张情绪，否则一旦呼吸和动作节奏打乱，就会加剧腹痛症状。但也要注意，呼吸一定是顺其自然，不要相信“两步或者三步一呼吸”，那样只会更加紧张和不自然，让你提早出现腹痛等症状。