提高你的步频，远离受伤、速度增快

　　快跑是由两件简单的事情共同作业完成：步幅和步频。要跑得快，至少必须增加两者其中之一。

　　不过对于高手来说，有一项是很难改变的。水准高超的长距离跑者，通常会以每分钟约180至200步的大量步数奔跑，无论速度为何。而快慢仅需调整步幅就可控制。

　　「体能状况较佳的人，其步幅较长，但步频仍旧相同。」运动生理学家兼教练JackDaniels说，他也是一本极具影响力、首度在内容中涵盖步频分析书籍《Daniels’RunningFormula》的作者。

　　Daniels的学说，在1984年的奥运掀起一股风潮，关键就在于每分钟180步这个神奇数字上。他计算过每位参加800公尺以上项目的运动员的步频，其中只有一位女子选手每分钟步数低于180步，但也达176步。相反地，在他担任教练及大学体育讲师的这些年来，从来没有一位学生的步频超过180步。一般的休閒型跑者平均每分钟接近150至170步。

　　这项独特的研究自此经过多次複製和证实。在2010年伦敦的某场比赛，美国选手BernardLagat在最后一圈开出51秒的速度，甩开KenenisaBekele封王，但他整场比赛的节奏依然维持在每分钟200步多一点，最后衝刺时也并未增加。2011年波士顿马拉松女子组，美国选手DesireeDavila和肯亚选手CarolineKilel即使在最后缠斗阶段，也同样保持180至190左右的步频。就这样不断反覆证明，顶尖跑者总是维持著一贯的高步频。

　　Daniels表示，提高步频之所以被视为理想方式的原因有二。大部份的休閒跑者是以较慢的频率配上较长的步伐，而较高的频率则迫使步幅缩小，让双脚在身体正下方摆动、不再超前身体，如此可减少因跨步过大造成的相关伤害，并且增加效率。

　　威斯康辛大学的ElizabethChumanov道：「比起脚跟，你会更常用足中底著地。」在她近期共同撰写的一篇研究中，请多位跑者先以自然的步频奔跑，然后增加5%，接著再变为10%。5至10%步频的增加与足部触击地面的力量降低有关，而且也使膕绳肌腱和臀部肌肉在足部预备出击、推进身体时，能更佳地囓合。

　　Chumanov相信，这项进行中的研究将显示，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和施力，因此膝关节疼痛的情况也缓解。

　　为何提高步频可降低受伤机率？首先，它能减少双脚停留在空中的时间，并改变落地的角度。脚步停留空中愈久，触击地面的力道就愈大。

　　第二个因素则和起步有关。脚步推地离去的力量驱策你向前，若双脚花过多时间停留空中，就会减少推进的力量；若每步花过多时间在地上，你就会卡在地面没有办法向前跑。高频率的步伐交替能更快、更有力地推动跑者向前。

　　步幅会因个人身高、髋关节移动性和体适能有所差异。所以，比起改变步幅，增加步频相对地更为直接。

　　跑大步花费的力气多，这也是为何体能较佳的运动员步幅通常会长一些。同时，它也要求髋关节移动性、弹性，和臀部肌肉适当的运作，才能将你的腿拉到身后。虽然1970年代曾流行尝试把腿尽可能地向前跨，以达最大步幅，但如今此法被视作跨步过大，效率低落又容易受伤。主要问题还是，人的步幅增加程度有限。

　　而长跑项目中，跨步自然要比短跑衝刺时来得短小。

　　Daniels和Chumanov均认为，对休閒型跑者而言，与其担心步幅问题，倒不如专注在增加步频。

　　一开始，先数数看你跑步的步数。在30秒内右脚著地多少次？然后乘以四计算每分钟的总步数，试著稍微提高频率。在能够控制、维持稳定速度的跑步机上进行，会较为容易。你也可以购买一个节拍器，跑步时先跟著拍子跑一小段，带起你的节奏。

　　然而，英国的专业教练兼运动复健专家JamesDunne提醒跑者，不要过于在意所谓的神奇180步频，建议最好在每次练习中慢慢提高频率，循序渐进地锻练。

　　「短时间迫使身体处于不自然、不舒服的高节奏下，将导致其他问题。」Dunne说。