跑步膝的有效牵伸

　　国外某著名理疗师说：“牵伸和运动是维持我们身体日常功能所必须的一部分，就像我们每天刷牙一样。”

　　毫无疑问的是，牵伸对于促进我们肌肉的健康具有重要作用。对于人体的骨骼肌肉系统而言，一块肌肉的功能异常，就可能导致其所在运动链的整体功能异常，因此对于重要肌肉的牵伸就显得尤为重要。长期不正确的姿态或肌肉的习惯性工作会导致肌肉的紧张和挛缩，慢慢地这些紧张和挛缩的肌肉就会出现激痛点。顾名思义，就是按压很痛的点，而且有时候疼痛不局限在痛点，还会出现牵涉痛。肌肉中的激痛点实际上也是肌肉紧张和挛缩形成的小结，可大可小，有些点很局限，就跟米粒的大小一般；有些点则很大，如豌豆的面积一般。而牵伸是治疗和消除激痛点的非常好的手段之一。

　　跑步膝是跑步运动员和爱好者最常见的运动损伤之一。相信不少人都有过跑步后膝关节疼痛的经历，或者正在被膝关节的疼痛所困扰。牵伸对缓解和治疗跑步膝具有很好的效果。

　　1.疼痛的部位在哪里？

　　膝关节外侧的一条紧张或挛缩的筋膜——髂胫束，源自阔筋膜张肌和臀中肌，它包绕在膝关节的外侧面。

　　2.疼痛的原因

　　（1）臀部和腿部肌肉的紧张和挛缩会令髂胫束紧张，激痛点产生，继而使它和膝关节的外侧发生摩擦。

　　（2）跑步时不正确的足部姿势。

　　跑步膝的常见激痛点（X标记处），彩色代表可能的受影响而产生不适的区域

　　3、一般治疗建议

　　疼痛出现时，停止跑步，注意休息。疼痛消失后，可恢复锻炼，但是一旦出现不适，立刻停止。

　　4、针对治疗建议

　　每天牵伸以下几块肌肉，运动前和运动后更是要进行牵伸。

　　牵伸梨状肌

　　牵伸臀中肌和臀小肌

　　牵伸腰方肌

　　牵伸阔筋膜张肌

　　牵伸股直肌

　　如果跑友的疼痛长期持续，则可能是转变为了慢性疼痛，这个时候就需要大家去看看运动医学专科大夫了。