进化你的双脚──跑步前中后，建立恢复强化模式

　　不管是谁都必须能控制、主导自己的身体，感受来自身体的每一个本体知觉。这些知觉存在于人体的每一条肌肉里，扮演着「感应器」的重要角色，感应器接受到动作的讯息之后，会命令运动神经做出动作，藉此反应出身体的灵活度，而平衡训练做的好，就能让双脚站的稳，自然就不容易跌倒。

　　一个跑者在平衡及知觉都维持在良好状态，双脚在运动过程中就不容易受伤、造成其他问题。当肢体灵敏度逐渐提高，活动力也相应自然提升，所以你会发现大部分不爱运动的人，是不是肌肉较少，平衡感不太好，协调也比较迟钝呢？因此，你应该多做训练「双脚」的运动，才是维持双脚及健康的不二法门。

　　运动与恢复是有着被动以及主动两种，分别有不同的效果及作法。被动的运动包含复健，非自力所能的运动皆属之；主动的运动就不需要多说。而恢复中包含被定义成被动恢复的电疗及他力按摩，以及被定义为主动恢复的自体伸展或按摩、水疗、纾压鞋等等。

　　在过去几十年里，跑者的双脚都被困在厚重的跑鞋里，厂商宣称他们的缓衝吸震鞋底能够保护我们的双脚，虽然这种说法并不完全错误，但这些跑鞋其实也是导致跑者受伤的原因之一。受到长年保护的双脚，小肌肉与肌腱会逐渐萎缩，许多细琐的毛病随著时间会越见明显。受鞋子保护的脚，就像温室里的花朵，虽然看起来娇贵，但实则脆弱不堪。

　　针对可能的疲劳问题，你所採用的方法应该包含前中后阶段，包含按摩、动态恢复与肌力调整。

　　自力按摩

　　不是街坊间常见的脚底按摩，而是自己针对脚掌疲劳的部位进行涂油轻推，让肌肉获得舒缓而放鬆。你可能需要的东西包含奥摩油、或是按摩用的器具。如果你无法确认自己的状态是否适合按摩，请谨记发炎状态『红、肿、热、痛』四个阶段，如果是处于肿热痛阶段就尽量以泡冷水、控制发炎为主。

　　主动协助恢复

　　随著运动市场的进化，许多强调人体力学、帮助恢复用的鞋子也逐渐进入到台湾市场。但不管是哪一款纾压鞋，都必须强调几个重点，这也是佔有领导品牌的OOFos弹力滚动纾压鞋为跑者们所做的归纳。

　　包含设计鞋体材质必须能高效率地吸收地面衝击；点线面的全方位照护，透过足弓支撑与纾压效果，得以舒缓膝盖、双脚及下背部的压力。柔软的特殊材质并强调生物力学的设计，让你在走路时同时能达到动态恢复的效果。排水性高及抗菌设计、耐用度高及能平均释放衝击压力等。

　　一般跑者在行进状态远比静止状态更多，因此许多跑者都以纾压鞋的方式进行动态恢复，而按摩则成为稍晚、家庭时间的简单方法。许多超马好手也表示，动态过程中以纾压鞋进行恢复再搭配静态时候的按摩，对于恢复有加成提升的效果。

　　赤脚跑调整肌力

　　赤脚跑是最适合用以锻鍊脚底板肌肉的方法，但务必要求缓进、缓增两个前提。一开始赤脚跑两公里，再来则是三公里，里程渐长不求一次到位。速度先以慢为主，让双脚、阿基里斯腱适应赤足感受，随著里程与肌肉的进化，再慢慢追求一些速度。

　　赤脚跑的重点不是要成为另一个奥运金牌阿比比，而是透过脚底肌力的强化让自己跑得更无罣碍。