塑造C罗一样的腹肌，你也可以做到

　　想要练出C罗一样的六块腹肌？那你首先需要知道你要练的到底是哪些肌肉。事实上，有五块肌肉决定了你是否能够拥有C罗那样强壮的腹部。

　　你要关注的不仅仅只是六块腹肌，六块腹肌只是身体健美的一个象征，问题是有了六块腹肌并不意味着你就真的健康了，那只不过是身体脂肪占比低的一种体现罢了。说到这，那些经常去健身房，炫耀自己拥有六块腹肌完美身材的童鞋们千万不要摔手机。

　　每个人都有六块腹肌，但大都藏在腹部的脂肪下面，通过特定的运动训练，腹部肌肉就会越来越明显。同时，身体的其他部位也可以慢慢塑造出肌肉。

　　要锻炼出六块腹肌，我建议你要做全面的综合锻炼，燃烧体脂，增强肌肉力量，训练腹部核心肌群。另外，我的观点是“六块腹肌可是吃出来的”。对于锻炼肌肉者来说，饮食和锻炼同样重要。

　　今天我要介绍的是构成人体腹部核心肌群的重要肌肉，还会告诉你哪些运动可以锻炼这些肌肉，你可以把这些练习加入你日常的健身计划。

　　腹直肌

　　腹直肌就是我们熟知的六块腹肌。其实，六块腹肌是腹直肌的外在表现。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，从中部的肋软骨起至耻骨。

　　要锻炼这部分的肌肉，你可以仰卧用前胸去贴大腿，比如仰卧起坐就是最简单有效的方式。

　　动作要领：

　　仰卧，膝盖弯曲。通过收缩腹肌使上身向臀部靠近。双手可以背在颈后，或放在脖子两侧，或交叉于胸前。注意要用腹部肌肉的力量完成动作，不能用头部或者颈部的力量，不然会造成扭伤。坐起后保持动作停顿一秒，然后回到起始位置。

　　运动量：

　　15-20个仰卧一组，做3-5组。

　　腹斜肌

　　在腰部两侧的肌肉叫做外侧腹肌和内侧腹肌，呈对角线位于腹前外侧部位，就在腹直肌中段的旁边。腹斜肌负责身体的稳定性，特别是身体在做横向运动的时候。

　　要锻炼这部分的肌肉可以做一些涉及到转体或是侧弯的训练，我的最爱就是自行车腹肌训练。

　　动作要领：

　　仰卧。双腿伸直，双手放在头后。抬起一条腿，使大腿垂直与地面，小腿与地面平行。双腿并拢。绷紧腹部肌肉，用腹部力量使右手肘触碰左膝盖，保持右腿伸直，离地面几英寸。然后换右腿弯曲，左腿伸直，用左手肘触碰右膝盖，如此反复，双腿的连贯动作就好像在骑一辆自行车。重点就是用腹部力量，这样手肘才可以碰到膝盖。

　　注意：

　　不要用脖颈的力量，如果手肘不能完全碰到膝盖也没有关系。

　　运动量：

　　一组30秒，做3-5组

　　腰方肌

　　腰方肌是一块连接身体上下部分的肌肉，从下肋处一直到盆骨顶部，负责维持身体的稳定性。腰方肌通过稳固脊柱，从而起到支持固定臀部的功能，同时也是与膈一起发挥作用帮助我们深呼吸的一块肌肉。总而言之，腰方肌是一块非常重要的肌肉。

　　侧弯腰和扭转运动都可以锻炼腰方肌，单纯的坐下和行走也能锻炼到腰方肌。我最喜欢的锻炼腰方肌的练习是侧撑体。

　　动作要领：

　　侧躺在地板上，用手臂支撑在地板上，抬起身体。另一只手臂可以放在身体一侧，也可以向上伸直举起。腿部伸直，用脚底支撑你下半身的重量。侧撑体可以锻炼到腹部的大部分核心肌群，包括腰方肌在内。

　　运动量：

　　保持侧撑体姿势45-60秒，然后换到身体另一侧重复动作。

　　腰大肌

　　这是腹部核心肌群中最深层的肌肉。起自背部的脊椎外，在耻骨前与大腿骨相连，将骨盆围绕起来。几乎所有要动腿的活动都涉及到腰大肌。要锻炼腰大肌，我推荐仰卧抬腿运动。

　　动作要领：

　　首先仰卧在垫子上，把你的双手放在臀部下稳定盆骨。保持背部不动，用膝盖去触碰胸部，然后伸直腿回到起始位置。如果需要增加阻力，就伸直腿做抬腿动作。如果要增加难度，可以在上斜推举椅上做抬腿运动。

　　运动量：

　　抬腿10次为一组，做3组。如果你的背部向上抬了，说明姿势不对，是无法锻炼到腰大肌的。保持正确的姿势，做得越多越好。

　　腹横肌

　　腹横肌就是造就平坦腹部的肌肉啦。腹横肌在腹斜肌的后面，也围绕着脊柱，起到稳固脊柱，保护脊柱的作用。特别是在抬升运动中，腹横肌作为深层的核心肌肉可以稳定脊柱和盆骨。锻炼腹横肌最好的运动是吸气练习，这个运动在哪里都可以做。

　　动作要领：

　　不管你是坐着还是躺着，在床上还是在办公室，抑或在开车，都可以做这个练习。你要做的就是尽可能的吸气收腹，并保持住。用力吸腹，就好像要让肚子碰到后背一样，保持住，保持住！

　　运动量：

　　吸腹后尽量保持10-15秒，然后放松。吸腹过程中，尽量保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。我们锻炼的是肌肉控制力，不是肺活量哟。

　　锻炼腹部核心肌群的益处多多，不管你是想成为一名跑步高手还是骑车达人，强壮的腹部核心肌群可以助你梦想成真。又或许你只是想改善一下自己的体态，减掉小肚腩，或者你就是想要帅帅的六块腹肌。不管是那种情况，锻炼腹部核心肌群都可以让你梦想成真。