甩掉初去健身房不知所措的尴尬！只需…

　　最近莎莎身边有位小伙伴办了张健身卡去健身，但是第一天就在群里说：

　　刚到健身房感觉自己怂了……

　　因为不知道自己该怎么开始练，

　　而且健身房大部分都是一群男性，

　　有点不好意思，力量区几乎没有女生。

　　脑补一下那个画面，确实感到有点……慌张

　　莎莎知道很多女生想要健身、塑形，但是刚去健身房不知道每天应该练什么，怎么练，有一种摸不着头脑的感觉，所以更不好意思去力量区。没关系，今天萨曼莎老师就给大家支招如何自信自如地在健身房锻炼~

　　萨曼莎老师

　　我每天都会在健身房里花很多时间健身，会见到很多刚过来健身房运动的人。他们准备了新的网球鞋和全身全新的装备，好像在告诫所有人“我是新人，我好紧张”。他们常赖着跑步机不走，不敢靠近那些看上去有点复杂的运动器械。如果你也是这样的一位“健身房新人”，来跟我学习一些简单的动作，让健身运动变得有趣且有效。

　　在去健身房前，先做一点功课。这可以帮助你选择适合自己的健身器械和健身方法。找到关于力量训练和拉伸的视频。可以记下训练要点，并将它随身携带，把它想象成为自己的一个私人教练。

　　初级健身运动者

　　伸展运动

　　首先，找到可以进行伸展运动的区域，坐在健身垫上，做一些简单的拉伸。这时，你可以很好地观察周围的环境，并舒缓内心的紧张，做一些自己熟悉的拉伸动作。接下来，介绍一下我最喜欢的几个简单的拉伸动作：

　　脖子拉伸：挺直坐下，缓慢旋转颈部几圈，将头从一侧旋转到另一侧，并在每一侧保持一定的拉伸。

　　上背部拉伸：向前伸展两臂，然后两臂交叉，同时向相反方向用力，看上去你像在给自己一个拥抱，通过这个动作来放松你上背部分的肌肉。

　　小腿拉伸：双腿直立，将一条腿跨步向前，缓缓屈膝前腿，身体前倾，后腿笔直且后脚贴紧地面。相反方向，重复动作。

　　股四头肌拉伸：找到可以手扶来保持站立时平衡的地方，一条腿屈膝向后，抓住脚踝，缓慢向身体方向用力，直到感到大腿前侧的股四头肌被拉伸。另一侧腿，重复动作。这是一些简单的例子，只要拉伸到觉得已经准备好健身运动即可。

　　通过有氧运动器械进行热身

　　用你最喜欢的有氧运动器械进行10分钟热身，用平缓的节奏来完成。如果你需要帮助操作设备，健身房的工作人员都会非常乐意帮忙。你可以尝试室内健身自行车、跑步机或椭圆训练机（交叉训练机）。通过热身运动让身体血液流动起来，为运动做准备。

　　选择自由力量器械

　　热身后，到练习自由力量的区域，选择适合自己的一组哑铃，进行一些上半身的运动练习。是否较轻重量的器械也能够实现有效的健身目的呢？介绍几个适用于初级者水平的方法：

　　15个杠铃肩上推举

　　5个哑铃弯举

　　15个硬拉（负重训练）

　　重复动作，每一组30次

　　开始有氧运动

　　再做20分钟可间歇式的有氧运动，它可以适时地增加或降低练习强度。我建议使用可手动调节强度的器械，而非预先设定好的，因为可以根据自身的情况调节运动强度，不断看到自己的进步，在训练中增加自信。

　　对于初学者来说，30秒钟练习后可以配合30秒钟休息，步行或调节到器械的较低强度。如果想要挑战自己，就45秒钟练习后15秒钟休息。

　　选择器械

　　倒蹲机是健身房里最简单的器械。事实上，想要正确使用还是很难的。对于健身房的新晋会员，锻炼腿部力量可以从它开始练习。选择轻重量级的进行练习，每10个为一组，3组。再者就是坐姿推胸机、腿部推蹬机和坐姿屈腿机。

　　放松运动

　　当你将要健身完成，最后再做些拉伸运动来放松身体肌肉。坐下后，轻舒一口气，用你最舒服的方式去拉伸，每个动作至少持续20秒钟，尽情伸展吧。如果仍觉得在健身房里蹑手蹑脚，加入团队练习！

　　参加健身课程，课程会根据不同身体水平的练习者来设置。团体课程可以非常好的去感知身体和学习简单的运动技巧。好的课程能够帮助你进行一些尝试和试错，你还可以邀上和你匹配的健身基友(点击蓝色字体可查看什么星座的人适合当你的减重基友？)。

　　但如果你觉得并没有享受其中，偷偷地溜走并无大碍。实在没有必要去浪费一个小时的时间去做一些你不喜欢的或身体会感到不适的练习，因为那可能是超越你目前健身水平的课程。

　　不要在健身房觉得不好意思，事实上，大多数人都很乐意去帮助一个刚过来健身的伙伴。最理想的状态就是请一名私人健身教练来帮助你最初的练习。然而，如果这超出了你的预算，把我教给你的要点带在身上就好了。几周后，你便不再是一个什么都不懂的新人，甚至可以去帮助一些刚刚来健身房运动的伙伴。