最近有小伙伴在问:“听说Plank可以瘦身?要怎么练?“科普时间到!今天就一起来看看关于平板支撑,你需要知道的一切。
什么是平板支撑(plank)?
其实,平板支撑的标准动作只有一个!
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地;
身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,颈部自然伸直,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
看起来是不是很简单呢?
可是……
有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,甚至连运动好手林丹也只能坚持做一两分钟。
不过也有比较厉害的人能坚持到1个小时,甚至世界吉尼斯纪录中有3个小时的保持者,但这也属于少数了,可见平板支撑不是一件容易的事情。
莎莎好想知道:平板支撑,你能坚持几分钟?
那,Plank真的可以减重吗?
首先我们要明确:
Plank对减脂没有直接效果!
对,你没看错,因为它既不是有氧,也不是针对腹肌的分离动作!
单纯的Plank无法得到明显的腹肌,那些妄想每天一分钟Plank就能练出腹肌的喷油请自行面壁……
想要炼出人鱼线马甲线?查看往期内容(帅气教练玩转仰卧起坐,教你简单练就马甲线!!!)
别叹气,虽说它对减脂没有直接效果,但Plank并不是一无是处!
Plank是日常训练非常好的补充,尤其对初学者十分友好,无伤害。而且对于核心肌群,Plank尤其可以深层而全面的训练所有大小肌群,是非常好的核心训练。
Plank可以提升身体协调性和腰腹核心的整体力量,提升人体的训练水平和整体能力。
Plank是复合训练,需要人腰部、臀部和背部更多的肌肉参与进来,在提升核心力量上比单纯的腹部训练更有效果。
标准的Plank是必然要用腰腹核心力量发力收紧的,多个肌肉群要齐心锻炼才能有效的保持身体的水平。
同时,Plank属于静态收缩训练。静力性练习可以提高神经系统对肌肉的控制能力,同时还能在动力性练习中不易得到训练的肌群进行专门的强化训练,使肌肉线条突出,造成强烈的视觉效果。
最重要的是:
平板支撑几乎能练到所有核心区域的力量。
核心肌群在运动中非常关键。而且在日常生活中,对普通人来讲还有很多其他重要的作用,最明显的:挺拔身姿、优美体态;同时还可以防止受伤,如闪腰、腰椎间盘突出等。
Plank练!起!来!
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
小伙伴们可以根据自己的实际情况进行练习:
温馨提示:
不要单纯追求时间,动作不标准,当心受伤!
平板支撑在于身体与地面平行,收紧腹肌。
如果一味追求坚持时间,却严重塌腰,使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作,根本就没有用力收缩腹肌。这样的话,做的越久伤的越重,腰肌劳损,腰椎间盘前突,错位,甚至滑脱都是有可能的。
不正确的姿势可能会慢慢伤害你的身体,而这些伤害等你感知到后就为时已晚。任何训练量力而行,正确的学习掌握标准的动作和训练方式,对身体只会有好处。受伤多是自己不会,逞强,疏忽造成的,注意细节安全第一。
对于想减肥或想练腹肌的人来说,单纯练Plank并不是很好的选择,Plank只适合作为辅助体式,用来加强腰腹肌群的力量,配合力量训练及健康饮食才能收获良好的减重瘦身效果。想减重的小伙伴们,Plank配上有氧运动,这个冬天,尽情去练吧!
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