核心(core)是各类运动中经常提到的词,加强和锻炼核心更是练习普拉提运动的一个重要目的之一。
好的核心力量和核心控制能帮助动作完成的质量,保护脊椎,预防受伤。
核心的组成:
不同的人对核心可能有不同的描述,但一般来说,核心是指胸部到臀部之间的肌肉(横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌)。
核心负责适当的呼吸、保持姿势、关节稳定,力量的控制和转移,甚至是嘘嘘的控制。
骨盆底肌(musclesofpelivicfloor)
这些肌肉跟横膈膜一起随呼吸会产生运动,在吸气时,隔膜推下来,腹壁上施加压力。骨盆底肌接受这种压力并略有下降。在呼气时,骨盆底肌反冲与横隔膜一起提升。
骨盆底肌同时支撑盆腔器官,促进废物自制,帮助性功能,并稳定连接关节。
横膈膜(diaphragm):
横隔膜是一种伞状肌肉位于肺的底部,低于胸骨。横隔膜能帮助肺呼吸,通过膈的一张一弛,帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外,在排便、呕吐时可以增加腹压。
多裂肌(Multifidus):
是一系列的附着在脊柱表面和深层的肌肉
多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上,它算是人体最强壮的肌肉之一,控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里,拥有丰富的肌梭musclespindle,即本体感觉接受器,因此它可以执行较精细的动作。
多裂肌是在半棘肌的深层,整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。
腹肌(theabdominalmuscles)
腹肌是人体结缔组织中的重要部分,包括腹直肌(rectusabdominis)、腹外斜肌(externalabdomoinalobliqies),腹内斜肌(internalabdominalobliqies)和腹横肌(transverseabdominis)。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
腹直肌就是我们经常说的那个六块、八块的腹肌,这里要重点介绍下腹横肌和多裂肌,
我们在做动作之前,若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力,那么多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。因正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力,以横向的肌纤维包覆住腰部,前接腹肌共同交接的筋膜,后藉胸腰筋膜连接腰椎,在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。下背痛的人,其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常,变成断断续续的收缩型态,反应迟钝之下,也就无法提供脊椎持续的稳定度。大量临床研究及实践证实,刺激多裂肌的活性,可消除多裂肌功能絮乱,从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。
所以想要强化下背和核心,需要特别训练脊椎动作的协调性,以及脊椎动态稳定度,尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。让腹横肌以及多裂肌构筑成一筒状结构,提供腰椎支撑的力量,有强壮的核心,就像身上穿了一件"马甲"保护着脊柱,可以预防伤害的发生。
小伙伴们,现在知道核心可不是只练腹直肌了吧。
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