增肌不增脂，记住这5点！

　　一、夜间减少碳水化合物摄入

　　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但是，在晚上特别是8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

　　因为：

　　身体在休息时仅会消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也随之降低。

　　晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

　　减少饮食中的脂肪量，对健身者来说，这样做的办法是选择含蛋白质高和脂肪量少的的食物，如鸡蛋清、鱼、牛奶等。

　　二、每天妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减少脂肪，建议在早餐之前安排一次有氧训练，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

　　三、一天练两次力量训练（也可以将原来一次的大强度力量训练拆分成两次）

　　1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素，每天练两次就可充分利用这一点。

　　2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

　　四、循环安排高热量和低热量摄取

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端，你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用稍高热量饮食。

　　五、饮食中稍微多吃点纤维素

　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素还可以：

　　1、阻碍碳水化合物消化吸收。

　　2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。