全职妈妈带娃忙，教你在家花20分钟练全身

　　无论你是一位职场女性还是全职妈妈，可能你并没有那么多的时间来健身；所以，今天教大家如何利用20分钟的简短时间来完成身体大部分肌肉的锻炼。虽然时间简短，但合理安排一些复合动作即能给你节省时间；还能帮助你在短时间内达到理想的健身效果。

　　锻炼前，你需要先准备一副哑铃，这个20分钟哑铃全身训练能帮助你提高心肺功能和燃烧腿部、手臂、腰腹核心的脂肪。

　　◆动作1：下蹲+肱三头肌伸展

　　●动作要领：

　　双手握哑铃举至头顶，双肘朝前并紧贴头两侧，双脚距离稍大于肩宽。

　　下蹲时保持腰部挺直，臀部向后下方移动，同时哑铃向颈后方下降。

　　起身时利用腿部发力向上，同时哑铃向上方抬起，注意双肘夹紧。

　　◆动作2：反弓箭步+哑铃推举

　　●动作要领：

　　手握哑铃放在肩上，保持肘部与地面垂直，单腿向后退一步，大腿和小腿角度呈90度。

　　后腿膝盖尽量接触地面，保持挺胸和上身与地面垂直。

　　起身时将后腿向前上方抬至90度，同时哑铃向上推起。

　　◆动作3：硬拉+侧平举

　　●动作要领：

　　双脚与肩同宽，双手握哑铃置于大腿前，挺胸，保持膝盖微微弯曲。

　　下降时保持背部挺直，哑铃尽量往下至小腿中部。

　　拉起至站立位置时，哑铃向上提至胸前，保持哑铃低于肘关节。

　　◆动作4：仰卧抬腿+哑铃卧推

　　●动作要领：

　　仰卧位，双脚并拢，手握哑铃，肘部90度弯曲至身体两侧。

　　抬腿时利用腹部力量发力，同时哑铃向前上方推起。

　　◆动作5：俯卧撑+单臂哑铃划船

　　●动作要领：

　　双手抓住哑铃，保持俯卧撑的起始位置。

　　把你的身体降低到地板，暂停，然后推起自己的重量。

　　回到起始位置时，单臂抬起至肘关节超过背部，肘部夹紧贴近身体两侧。

　　始终保持身体在同一水平面上，腰、腹、臀部肌肉绷紧。

　　◆动作6：波比跳（Burpee）

　　●动作要领：

　　下蹲后，双手放至体前地面，双脚向后跳跃至俯卧撑起始位置

　　将双脚向前跳至双手位置，并双手过头顶向上跳跃。