光有腹肌没力量？10个动作考验你的核心力量

　　今天我们来讲一讲健身爱好者都关心的话题：核心力量。或许你见过有很多人有六块腹肌，线条很明显，但是，他们的腹部力量却很弱。很多人对于如何锻炼腹肌有根本性的误解，今天我们的练习将不仅针对单一区域或者凸显线条，还将增强整个核心的力量。下面介绍10种最难的核心训练，考验考验你的核心力量（新手请勿轻易尝试）▼

　　动作①：负重平板支撑

　　1-2片杠铃片，坚持30秒，3组

　　平板动作能调动几乎所有的核心肌群帮助提高稳定性；通过增加负重，不仅能增加核心肌肉耐力，还能够考验和提高自身力量。如果你想你的深蹲和硬拉得到进步，那么你就要有强大而稳定的核心。

　　动作②：吊环伸展

　　2组，每组10次

　　练习时，一定要用腹部发力，不要让臀部放松下垂（特别是在吊环上完全伸展的时候），如果臀部下塌会使下背部过度紧张，因此一定要集中注意力保持腹部紧绷。

　　动作③：杠铃滚轮

　　5组，每组5次

　　和健腹轮动作很相似，你可以从跪膝动作开始做，如果想提高难度就可以以脚为支点，达到最远端之后，不仅要滚动回来，而且需要动用核心再往回拉。

　　动作④：手臂行走

　　2组，每组10次

　　以俯卧撑为起始动作，保持腹部紧绷，一步步尽可能的爬到最远处然后往回爬，尽量使鼻尖几乎碰到地面。

　　动作⑤：杠铃仰卧起坐

　　2组，每组8-10次

　　最重要的是，双脚不能卡在任何东西上，要用核心力量稳定好下半身。起始位置杠铃在胸前，坐起时使杠铃举过头顶。

　　动作⑥：平板滑盘

　　3组，每组5次

　　用俯卧撑的起始位置开始，双脚置于圆盘或者毛巾上，地面要足够光滑才能是双脚滑动；全程保持腹部紧绷，如果你是初学者，可以尝试肘关节着地将身体拉回原位。

　　动作⑦：杠铃攀爬

　　3组，每组3次

　　双脚宽距站立，双手往下攀爬再慢慢回原位，这不仅训练到核心肌群，还会训练到背阔肌和前臂力量。

　　动作⑧：悬垂举腿碰杠

　　2组，每组5个

　　双脚碰到杠之后，下放到90度的时候停住，这样就不会借助底部的任何惯性，在抬起双腿碰杠，保持腹部始终是紧绷的。

　　动作⑨：L型引体向上

　　3组，每组10次

　　记住拉起时不能依靠惯性摆动，这个动作需要很强的核心才能保持双腿呈90度伸直。

　　动作⑩：药球爬行

　　1组，越远越好

　　双脚放在球上，用手往前爬，同时用脚保持药球同步前进，如果你的核心和平衡能力很好，双手也可以放在药球上同时爬行。

　　关注我，快上车