想要拥有马甲线，看这篇就够啦~

　　放眼望去，是不是发现出去约会的或是被表白的姑娘，大都是凹凸有致加上些许线条美的？

　　想象一下，如果这个姑娘若是再有马甲线，那是不是就是极好的！

　　看看你自己，是不是不仅马甲线没有，连马甲都穿不上？

　　是不是这样的人生就没救了？

　　当时不是，毕竟过完西方的情人节，还有根正苗红的七夕情人节呢！

　　所以下个情人节到来之前，好好听减约君的话，也可以拥有令人垂涎欲滴的马甲线呢！

　　首先说一下马甲线是什么？

　　肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　　马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。

　　拥有马甲线的条件是什么呢？

　　女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。

　　想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？

　　想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。

　　饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。

　　毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。

　　1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。

　　2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。

　　3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。

　　4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？

　　5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。

　　光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。

　　当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！

　　咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作15~20次，动作间休息15秒，每天练习2-3组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！

　　NO.1哑铃支撑侧转体（左/右）

　　动作要领：

　　1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；

　　2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.2哑铃半坐直臂拍打

　　动作要领：

　　1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；

　　2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.3单只哑铃曲臂俄式转体

　　动作要领：

　　1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；

　　2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；

　　3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.4仰卧哑铃腿屈伸

　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；

　　2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；

　　3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.5直腿哑铃两头起

　　动作要领：

　　1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；

　　2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；

　　3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

　　动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.6俯卧哑铃腿弯举

　　动作要领：

　　1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；

　　2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.7哑铃弓步蹲（左/右）

　　动作要领：

　　1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；

　　2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

　　3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；

　　4、做完左边，换另一边，重复。

　　动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.8哑铃后交叉弓步蹲

　　动作要领：

　　1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；

　　2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

　　3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

　　动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.9双哑铃伐木式

　　动作要领：

　　1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；

　　3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.10哑铃硬拉

　　动作要领：

　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　NO.11哑铃动态侧弓步蹲

　　动作要领：

　　1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

　　3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。

　　动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。

　　这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！