神奇的拉伸瘦腿教程！闺蜜的肌肉腿就是这么瘦下来的！

　　开合跳

　　经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

　　建议时间/次数：30秒~40秒。

　　高抬腿

　　通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。

　　建议时间/次数：30秒~40秒。

　　后踢腿

　　此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单。

　　建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。

　　直腿高抬触手

　　用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

　　建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。

　　弓箭步蹲

　　弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

　　建议时间/次数：每边15~20次。

　　侧压腿

　　这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

　　建议时间/次数：每边10~15次。

　　站姿提踵

　　提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

　　建议时间/次数：每边10~15次。