深蹲的七大姑八大姨，长什么样？

　　深蹲严格意义上是指大腿下蹲至膝盖以下，叫深蹲。但平时我们口头上也都把半蹲（大腿与地面平行）习惯性的称为深蹲。深蹲最主要的可以锻炼大腿前侧、大腿后侧、臀部，还在一定程度上锻炼腰腹核心。不同的深蹲，所锻炼的肌肉重点或多或少都会有所改变。来认识一下这些深蹲招式吧：

　　徒手重深蹲

　　两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

　　囚式深蹲

　　先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

　　普利耶式深蹲

　　两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾

　　跳跃式深蹲

　　初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。由于对膝盖有所冲击，膝盖不好的同学，掌握不好缓冲的同学，就不要使作该动作了。

　　单腿深蹲

　　两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

　　高脚杯式深蹲

　　两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。由于手持哑铃进行姿态锁定，有利于保持深蹲姿态的正确，这个动作特别适合不会深蹲的新手，进行入门式训练。

　　颈后杠铃深蹲

　　也就是我们平时所说的普通深蹲。双手托举杠铃靠在斜方肌上，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲，不要低头，平视前方。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直，以保持脊柱的中立位。

　　颈前杠铃深蹲

　　和背部的杠铃深蹲没有什么区别（但主要是锻炼大腿前侧），除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

　　箭步蹲

　　双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。对于左右腿不均衡的人，可以使用这个动作进行矫正训练，也锻炼协调性和身体平衡力。该深蹲，对臀部刺激较大，没有杠铃可以使用双手持哑铃，但要注意身体不要前倾。

　　相扑式深蹲

　　两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。这组动作，对臀部刺激更深一些，同样适合那些怕腿粗还想练臀部的人。

　　最后提醒一下，所有动作，膝盖方向都要指向脚尖的方向，不能内扣或外展膝关节。